72 белковых продукта диеты дюкана

72 белковых продукта диеты дюкана

{H1}

Диета Дюкана: чередование разрешенных продуктов — таблица, четыре этапа в похудении

Последнее обновление 07.07.2023

Методика доктора Пьера Дюкана представляет собой полноценный поэтапный комплекс перехода на правильное питание. Диета построена на основе белковосодержащих продуктов и отрубей.

Результативность и безопасность предлагаемой системы питания обеспечивается при строгом соблюдении всех предписаний автора методики.

Суть диеты Дюкана

Диета Дюкана: чередование разрешенных продуктов - таблица, четыре этапа в похудении

Пищевая стратегия построена на 6 основных положениях:

  1. Количество превращать в качество. Нужно не сокращать резко общую калорийность, а заменять высокоуглеводные продукты на медленноусвояемые и полезные для организма.
  2. Выстраивать полноценное и разнообразное меню в течение всех этапов похудения.
  3. Полностью исключить из рациона запрещенные продукты.
  4. Ежедневное употреблять 2 литра чистой жидкости и 1-3 ст. л. отрубей.
  5. Использовать паровую и тепловую обработку пищи без добавления масел и жиров.
  6. Физическая активность должна занимать 15-20 минут в день.

Программа поделена на 4 фазы. В зависимости от изначальной массы тела каждый период имеет индивидуальную продолжительность.

Длительность комплекса относительно начальных показателей объемов тела.

Избыточный вес (кг)АтакаЧередованиеЗакрепление

Число дней

До 521550
7-10330-45100
12-154-555130
18-257-1060-85150
Более 301090-110200

Четвертый период – «Закрепление» – представляет собой базу выработанных пищевых привычек, которые следует соблюдать в дальнейшем.

72 разрешенных продукта: таблица

Для приготовления блюд в период коррекции фигуры может использоваться более ста различных продуктов. Из них большая часть приходится на белковосодержащие.

Базовая «продуктовая корзина»:

МясоРыба МорепродуктыПтицаМолочкаЯйца
Говядина, телятина, кролик (вырезка, филе, язык, почки, печенка), бастурма, ростбиф, стейки, ветчинаТунец, треска, щука, пикша, кефаль, сайра, лосось, сельдь палтус, форель, карп, сом, путассу, осетр, камбала, скат, налим, скумбрия, килька, дорадо, сардины, хек, икра, крабовые палочки, крабовое мясоКальмары, омары, раки, трубач, мидии, гребешки, устрицы, морской еж, каракатицы, креветки, лангусты, крабы, осьминогиИндейка, курятина, мясо страуса, цесаркиТворог, кефир, йогурт, ряженка, молоко, сыркиПерепелиные, куриные

Первая фаза — «Атака»

Самый жесткий в плане ограничений период. Требуется полностью исключить углеводную и жирную еду, построив рацион полностью на белках.

Целью стартовой стадии является запуск процессов расщепления жировой ткани, перестройка пищевых привычек и ускорение метаболизма. Возможна потеря 1-6 килограммов.

Выдерживать период атаки дольше 10 суток воспрещается. Злоупотребление белковой едой способно спровоцировать осложнения в работе почек, вызвать остеопороз.

Основные правила фазы «Атака»

Отсутствие углеводной подпитки вынуждает организм пополнять свои энергетические запасы из жировых депо.

Для того чтобы получить максимальный эффект от искусственно созданного дефицита, требуется придерживаться определенных принципов:

  • употреблять строго оговоренный перечень продуктов, допустимых для первой ступени;
  • съедать вместе с пищей 1,5 ст. л. любых отрубей;
  • соблюдать питьевой режим;
  • использовать для приготовления допустимые способы термической обработки;
  • практиковать ежедневные спортивные нагрузки (прогулка, бег, гимнастика).

Разрешенные продукты диеты Дюкана на «Атаке»:

КатегорияПеречисление
МясоИндюшатина, курица, говядина, крольчатина, субпродукты
РыбаСвежая и подкопченная
МорепродуктыВсе
Молочка, яйцаОбезжиренный вариант

На старте не предполагается использование иных продуктов, даже зелень добавляется совсем чуть-чуть. Допускается оливковое масло (1 ч. л.) или горсть орехов.

Меню для фазы «Атака»

За полчаса до еды выпивается 1 стакан обычной негазированной жидкости. С едой употребляется 1 ложка отрубей (овсяных, ржаных, пшеничных). Замена магазинной выпечке – лепешки по Дюкану.

Примерный рацион на неделю:

День1-й прием пищиПерекус2-й прием пищиПерекусУжин
ПонедельникЯйцо, 100 г творога, компот из фруктовЙогурт с половиной ст. ложки отрубейСуп с мясом, отрубной тостСтакан йогурта 0%Запеченная на пару любая рыба
ВторникОмлет кусочками мясного филе, черный чайТворожный сырКуринные котлеты – 2 шт., ломтик черного хлебаКефир – 200 гИндейка в духовке
СредаДюкановские сырники, зеленый чайТворожная масса – 120 гУха, 2 небольшие отрубные лепешкиКрабовые палочкиКрольчатина с чесноком
ЧетвергБлинчики из отрубей, кофеМягкая творожная масса – 110 гЗапеченная грудка, подсушенный тостМятный напитокЯичница с ветчиной
Пятница2 вареных яйца, травяной чайКефир, 0,5 ст. л. отрубейВареные креветки – 300 гТворогСуп с фрикадельками
СубботаОвсяное печенье, фруктовый напитокТворожникиОтварная печень, яйцоРяженка – 250 гКотлеты из рыбного фарша
ВоскресеньеТворожная запеканка, компотСыр творожныйБульон из щукиМолокоГовядина с чесноком

Что можно приготовить?

Ниже даны простые и популярные рецепты для фазы «Атака».

Отрубные галеты

Диета Дюкана: чередование разрешенных продуктов - таблица, четыре этапа в похудении

Обойтись без мучного достаточно сложно. Полезной альтернативой хлебу на период диеты и в дальнейшем станут дюкановские лепешки.

Отрубные галеты можно сделать всего из 3-х компонентов и приправы:

  • кефир – 100 г;
  • отруби – 2 ст. л.;
  • 1 яйцо;
  • соль.

Как испечь:

  1. Сухие отруби насыпать в чашку, вбить яйцо.
  2. Влить кисломолочный продукт, положить щепотку соли, перемешать.
  3. Переложить консистенцию в форму, дать набухнуть.
  4. По желанию посыпать тесто тмином или семенами льна.
  5. Отправить в печь на 12 минут.

При желании добавляется сушенный укроп, кусочки отварной курицы или рыбное филе.

Куриная грудка в духовке

Диета Дюкана: чередование разрешенных продуктов - таблица, четыре этапа в похудении

Необходимые ингредиенты:

  • филе – 250-300 г.;
  • чеснок – 2 зубчика;
  • соль.

Рецепт:

  1. Промыть мясо, осушить.
  2. На поверхности сделать маленькие надрезы, заполнить их дольками чеснока.
  3. Замариновать грудку в соляном растворе. Оставить на 7-10 минут.
  4. Уложить пропитанную мякоть в фольгу, поместить в духовку до готовности.

Второй этап — «Чередование»

Отличие стадии «Чередования» (или «Круиз») заключается в добавлении к строго белковым дням белково-овощных. Чередование происходит по удобному для худеющего принципу: 2/2, 3/3, 5/5.

На данной стадии в организме перезапускаются многие химические реакции, способствующие активации метаболических процессов и дальнейшему похудению.

Разрешенные продукты

Список допустимых продуктов пополняется новыми:

  • капуста;
  • спаржа;
  • морковь;
  • сельдерей;
  • болгарский перец,
  • огурцы, помидоры;
  • редис;
  • стручковая фасоль;
  • репа, тыква;
  • свекла;
  • шпинат;
  • кабачки, баклажаны;
  • зеленый салат;
  • щавель;
  • грибы и др.

Компоненты применяются в свежем, запеченном, отварном виде. Обязательно включаются отруби – 1,5 ст. л. в сутки.

Основные рецепты

Ниже даны рецепты для этапа «Чередование».

Курино-овощная запеканка

Диета Дюкана: чередование разрешенных продуктов - таблица, четыре этапа в похудении

Требуемые ингредиенты (на 2 порции):

  • грудка – 450 г;
  • шампиньоны – 5-6 шт.;
  • свежий перец – 2 шт.;
  • лук – 1 маленькая головка;
  • растительное масло – несколько капель;
  • соль.

Способ приготовления:

  1. Порезать филе, овощи и грибы кубиками.
  2. Лук пассировать на сковороде.
  3. Разложить мясо в емкость, положить сверху овощную нарезку. Присыпать специями.
  4. Поместить в печь на 30 минут.
  5. Добавить грибы, готовить еще 7-10 минут.

Яичница с томатами

Диета Дюкана: чередование разрешенных продуктов - таблица, четыре этапа в похудении

Ингредиенты:

  • яйцо – 3 шт.;
  • лук – 1 шт.;
  • томаты – 4 шт.;
  • листья базилика – по вкусу;
  • масло растительное – 5 капель;
  • кипяченая вода – 50 г;
  • специи – по вкусу.

Приготовление:

  1. Обжарить лук, внести порезанные помидоры, долить воду.
  2. Тушить под крышкой 12-15 минут.
  3. Покрошить базилик, посыпать им соус.
  4. Разбить яйца, посолить по вкусу.
  5. Накрыть, оставить до готовности.

Третий этап – «Закрепление»

Важнейший период, направленный на фиксацию полученных достижений. Пропуск данной стадии сводит к нулю все затраченные ранее усилия. Главная цель переходной фазы к повседневному режиму питания заключается в укреплении полезных привычек.

На третьем этапе осуществляется полное избавлении от сахарной зависимости и привязанности к вредной быстроуглеводной еде, приводящей к увеличению жировых отложений.

Правила третьего этапа

Дальнейшее снижение массы тела обеспечивается за счет соблюдения следующих правил:

  • поддерживать питьевой баланс, норму по отрубям (2 ст. л);
  • использовать приправы, зелень, лук и чеснок;
  • любые соусы и майонез – под запретом;
  • к разрешенным продуктам добавляется нут, коричневый рис, чечевица, картофель;
  • можно есть несладкие яблоки, груша, цитрусовые, абрикосы, киви.

Раз в неделю проводится белковая загрузка. Неотъемлемой частью этапа является присутствие физической активности.

Пример меню для фазы «Закрепление»

Расписание приема пищи на неделю:

ДеньУтроОбедПолдникВечер
1Запеканка из творога, зеленый чайХлебцы – 2 шт., бульон с кусочками говядины, травяной напитокЯгоды –150 гЗапеченный картофель, кусок лосося, нарезка из помидоров и огурцов, мятный чай
2Плавленые сырки – 2 шт., кофеСолянка, овсяные лепешки, йогуртАпельсинФрикадельки, морковный салат, компот – 200 г
3Омлет с томатами, черный чайУха, 2 ржаных тостаКиви – 2 шт.Индейка с тушеными баклажанам, фруктовый напиток
4Хлебцы, нежирный сыр – 2 кусочка, цикорийБульон с курицей, яйцо – 2 шт., яблочный сокТворог с черносливом, напиток с мелиссойКальмары с зеленью – 200 г, чай
5Яичница, кефир с отрубямиМясной стейк, греческий салат, фрешГрушаТунец с овощами, ягодный отвар
6Отрубные галеты с печеночным паштетом – 3 шт., кофеСуп с фрикадельками, творог, йогуртЯблокоКабачки, запеченные с мясом, фруктовый напиток
7Творожный сыр, яйцо, 1 подсушенный тост, чайРыбные тефтели, отрубная лепешкаАбрикосы – 3 шт.Семга в фольге, овощная нарезка, зелень, травяной состав

Четвертый этап – «Стабилизация»

Диета Дюкана: чередование разрешенных продуктов - таблица, четыре этапа в похудении

После успешного прохождения трех основных блоков осуществляется плавный переход к обычному питанию, но с определенными правилами:

  • сохранение питьевой нормы;
  • добавление в пищу отрубей (2,5 -3 ст. л.);
  • не злоупотреблять высокоуглеводной пищей;
  • периодически проводить разгрузочные сутки;
  • выполнять небольшую зарядку с утра;
  • регулярно заниматься спортом.

Что допускается есть?

Система питания, к которой организм привык за время диеты, должен сохраниться в прежнем виде. Рекомендуется употреблять белки, полезные жиры, медленные углеводы, клетчатку.

Можно есть лакомства или выпечку. Однако при условии возможного срыва лучше воздержаться от сахара и сладостей, заменив их на сухофрукты.

Результаты фазы «Стабилизация»

К последнему этапу комплексной программы похудения человек должен подойти с желаемыми объемами тела. Средний показатель снижения массы тела – от 6 до 15 килограммов.

На завершающей стадии организм полностью адаптирован к правильной и полезной еде. Употребление вредной пищи в пределах допустимого не повлияет на достигнутые результаты.

Важны ли физические нагрузки?

Процесс похудения может сопровождаться обвисанием кожи, появлением складок в области талии. Во избежание появления этого рекомендуется вести активный образ жизни.

Одной из наиболее доступных и универсальных нагрузок является обычная ходьба. Прогулки должны проводиться ежедневно, желательно в быстром темпе. Для начала будет достаточно 25-30 минут ходьбы в день. Постепенно время занятия должно увеличиваться.

Для повышения тонуса мышц и упругости кожи полезна любая спортивная деятельность – от плавания до аэробных тренингов. Выбор активности должен соответствовать уровню физической подготовки человека и состоянию его здоровья.

Противопоказания и вред

Белковая диета подходит далеко не всем желающим.

Не рекомендуется использовать методику людям, имеющим:

  • проблемы с желудком, почками;
  • хронические заболевания кишечника;
  • язву;
  • гастрит;
  • атеросклероз;
  • нерегулярный стул, запоры.

Помимо этого, не рекомендуется использовать схему женщинам во время беременности и грудного вскармливания. При наличии постоянной умственной нагрузки либо частого нахождения в депрессии безуглеводную схему лучше отложить или заменить на более щадящий вариант.

Результаты диеты Дюкана

За полный цикл диеты возможно потеря массы тела от 7 до 25 килограммов. Положительный эффект от методики достигается только при качественном прохождении всех фаз.

Первые два блока запускают и активируют процессы похудения, третий этап выступает консолидирующим звеном, позволяющим надолго закрепить вес. При грамотном переходе на последнюю стадию риск значительно поправиться в дальнейшем, даже при условии некоторого отхождения от правил, минимален.

Источник: https://dietonika.com/diety-dlya-pohudeniya/diety-dyukana/dieta-dukana-ataka-razresennye-produkty-tablica.html