Безуглеводная диета какие продукты можно есть

Безуглеводная диета какие продукты можно есть

{H1}

Безуглеводная диета

На сегодняшний день существует огромный выбор самых разнообразных диет, и безуглеводная (но все же правильнее – низкоуглеводная) диета – одна из самых популярных.

Суть безуглеводной диеты проста. Ограничивая потребление продуктов с глютеном (а это и есть главные источники скрытого сахара в рационе), мы заставляем организм расходовать для производства энергии собственные «запасы». Если кроме глютена исключить сахар и другие источники скрытого сахара — картофель, белый рис, кукуруза, то речь идет об низкоуглеводной диете.

Самая строгая версия называется кетогенной диетой. Во время нее организм для выработки энергии начинает утилизировать накопившиеся жиры1. Это и вызывает похудение.

Безуглеводная диета бывает трех видов: силовая, постоянная и круговая.

Силовая безуглеводная диета

Чаще всего ее используют спортсмены для максимального получения энергии. Основной упор делается на белки, а остальное в равной пропорции дополняется жирами и углеводами в соотношении 60/20/20. Количество приемов пищи не должно быть меньше 6 в день, а калории в этом случае вообще не ограничиваются. Такая диета применяется перед циклом интенсивных тренировок или соревнованиями.

Постоянная безуглеводная диета

Наиболее щадящий и мягкий вариант диеты, при котором постоянно ограничивается количество углеводов в рационе. Такая диета приводит к постепенному снижению веса без лишних стрессов для организма. В постоянной безуглеводной диете меньше белков, чем в силовой, и чуть больше жиров — 50/30/20. На завтрак съедается большая часть углеводов, на обед — белков, на ужин — остатки белков и углеводов. Существуют промежуточные приемы пищи, чтобы довести их общее количество до пяти.

Круговая безуглеводная диета

Эта диета подходит для быстрого сброса веса, но применять ее более месяца не стоит. За это время можно скинуть до 5-6 кг, из которых 4 будут приходиться именно за счет жировой массы.

В первый день диеты употребляют максимальное количество углеводов, во второй день углеводы резко ограничивают, а упор делается на белки и низкокалорийные продукты. Рацион третьего дня заполняется исключительно за счет белков и жиров. Затем повторяется первый день, второй, третий — и так по кругу.

Калорийность рациона для двух последних вариантов диет определяется по таблицам калорийности из расчета 1200 ккал в день для женщин и 2100 ккал для мужчин.

По мнению диетологов, любая диета вредна для организма, если ее применение не связано с лечением какого-либо заболевания. Вы похудеете — это несомненный плюс, но безуглеводная диета таит в себе и определенные риски, о которых мы поговорим ниже.

Плюсы безуглеводной диеты

Среди плюсов безуглеводной диеты можно перечислить следующие:

  • быстрое снижение веса (до 2 кг за неделю) преимущественно за счет жира на животе;
  • снижение уровня сахара в крови и его скачков2;
  • вывод из организма лишней воды и снижение отеков (углеводы задерживают воду);
  • длительное отсутствие чувства голода из-за высокого содержания в рационе белков и жиров;
  • снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний2.

Важно отметить, что все эти плюсы работают только при условии, что диета соблюдается короткое время, после консультации с врачом и при отсутствии противопоказаний.

Минусы безуглеводной диеты

Все минусы безуглеводной диеты связаны с ограничением в питании углеводов и могут навредить самочувствию, а в отдаленной перспективе и здоровью3:

  • снижается уровень вырабатываемой организмом энергии, наступает упадок сил;
  • из-за небольшого количества клетчатки в рационе нарушаются функции ЖКТ и пищеварения;
  • изменяется метаболизм, приводя к нарушению сна, концентрации внимания и мозговой деятельности;
  • снижается концентрация витаминов групп А, В и С;
  • вода перестанет задерживаться в организме, отсюда частое мочеиспускание и дефицит в организме калия и натрия;
  • перестройка энергетической системы организма приводит к стрессу, головным болям и раздражительности.

Именно поэтому низкоуглеводная, а тем более безуглеводная диета запрещена во время беременности, лактации и при хронических заболеваниях.

Что можно есть на безуглеводной диете

В рацион питания на безуглеводной диете должны входить продукты с «медленными» углеводами, которые расщепляются длительно, обеспечивая ощущение сытости.

Есть можно:

  • любое мясо, птицу и субпродукты (исключение составляет печень);
  • все виды рыбы и морепродуктов;
  • домашняя колбаса и копчености;
  • яйца;
  • дикий рис, гречка, чечевица;
  • кисломолочные продукты, сливочное масло, сметана, нежирный сыр;
  • заменители сахара;
  • растительные масла и животные жиры;
  • овощи, фрукты, ягоды и зелень с низким гликемическим индексом (см. таблицу);  
  • орехи;
  • чай, кофе.

Что нельзя есть на безуглеводной диете

Из рациона следует исключить продукты с ГИ (гликемическим идексом) от 55 единиц и выше. Некоторые крупы, например, гречка, бобовые, чечевица и фасоль допустимы в период отсутствия свежих овощей. Полностью исключаются следующие продукты:

  • мучные изделия, хлеб и выпечка;
  • все виды макарон;
  • некоторые крупы;
  • фрукты и соки на их основе;
  • сладости (мед, варенье, конфеты, шоколад, мороженое);
  • шлифованный рис;
  • картофель и овощи с высоким ГИ (например, морковь);
  • сладкие напитки;
  • магазинные соусы.

Таблицы продуктов

Продукты с высоким ГИ

ПродуктыГИ
Белый хлеб, сдоба, вафли, прочая выпечка80-100
Картофель, пюре80-90
Рис белый, рисовая лапша, каша85-95
Мюсли, хлопья (особенно кукурузные)85
Тыква, дыня, арбуз, морковь свежая и вареная75-80
Шоколад молочный, шоколадные батончики и конфеты70
Сладкие газировки, фруктовые соки с сахаром70
Сахар в чистом виде70
Пельмени, полуфабрикаты, чипсы, сухарики, лапша быстрого приготовления70
Кускус, пшено, манка, пшеничная мука, овсяная каша60-70
Бананы, консервированные персики, ананасы, изюм60
Мармелад, варенье, джемы, мороженое60
Готовые соусы типа кетчупа55

Продукты с низким ГИ

ПродуктыГИ
Гречка зеленая, коричневый рис40-50
Киви, апельсины, манго, грейпфрут50
Курага, чернослив, финики, слива, айва, яблоки, персик, абрикос, гранат, черника, клюква, вишня, мандарины, малина30–40
Макароны из твердых сортов пшеницы40
Соки без сахара: апельсиновый, яблочный, томатный35
Перловка, чечевица, фасоль, горох, соя30
Молоко30
Шоколад с содержанием какао выше 75%30
Капуста, огурцы, баклажаны, кабачки, брокколи, грибы, помидоры15-20
Орехи15
Зелень15
Творог, кефир, ряженка30
Яйца куриные45
Мясо, рыба, субпродукты0-2

Меню на каждый день для безуглеводной диеты

Выбор разрешенных при безуглеводной диете продуктов достаточно широк, что позволяет разнообразить меню. Если вы будете позволять себе иногда «пограничные» продукты, рацион станет вкусным и неутомительным. Каждый прием пищи вы можете дополнять чаем или кофе без сахара. В промежуточные приемы пищи можно употреблять фрукты, орехи, кисломолочные или основные продукты с учетом суточной калорийности.

Примерное меню вы всегда сможете согласовать с вашим диетологом, расширить или откорректировать.

День 1

Диета. Фото: Pixabay

На завтрак: Сырники с нежирной сметаной.
На обед: Тушеное мясо с отварным диким рисом, салат из овощей
На ужин: Тушеные овощи с рыбной котлетой

День 2

Диета. Фото: Pixabay

На завтрак: Омлет с овощами, сыр.
На обед: Котлеты из рубленой курицы с овощами.
На ужин: Стейк из свинины, овощной салат.

День 3

Диета. Фото: Pixabay

На завтрак: Оладьи из миндальной муки, яблоки.
На обед: Запеченая рыба с овощным салатом.
На ужин: Огуречный салат с зеленью и консервированным тунцом.

День 4

Диета. Фото: Pixabay

На завтрак: Каша гречневая с молоком и маслом.
На обед: Овощное рагу с говядиной.
На ужин: Отварные яйца с овощным салатом.

День 5

Диета. Фото: Pixabay

На завтрак: Яичница с беконом.
На обед: Мясо, запеченное с грибами и сыром, овощная нарезка.
На ужин: Салат из морепродуктов с овощами.

День 6

Диета. Фото: Pixabay

На завтрак: Творог со сметаной.
На обед: Отварная чечевица с мясными фрикадельками, салат.
На ужин: Творожная запеканка с ягодами.

День 7

Диета. Фото: Pixabay

На завтрак: Домашние колбаски с цветной капустой и брокколи.
На обед: Овощной суп с курицей.
На ужин: Гречневая каша с молоком.

Результаты

При соблюдении суточной калорийности и правильном подборе продуктов вы увидите эффект уже через неделю. Безуглеводная диета позволяет снижать вес на 3-4 кг в неделю. Чтобы закрепить результат и не набрать сброшенные килограммы, из безуглеводной диеты нужно выходить постепенно, соблюдая основные правила питания:

  • не спеша добавляйте к своему рациону по 10 г углеводов в сутки;
  • исключенные прежде продукты вводите постепенно;
  • продолжайте питаться дробно (5-6 раз в сутки малыми порциями);
  • старайтесь соблюдать приоритет жиров и белков над углеводами;
  • основные калории съедайте до ужина;
  • не переедайте, не ешьте на ночь;
  • постоянно следите за весом и корректируйте количество углеводов;
  • продолжайте пить до 1,5-2 литров чистой негазированной воды в день.

Вооружитесь таблицами с калорийностью и содержанием основных нутриентов в продуктах, и у вас всегда будет возможность рассчитать и составить свой рацион в соответствии с весом, общим состоянием и желаемыми результатами.

Отзывы диетолога

Как отмечает врач-диетолог, гастроэнтеролог, терапевт, нутрициолог Светлана Незванова, любая диета должна решать определенные задачи, а не назначаться бездумно. Длительный отказ от углеводов или их значительное снижение в рационе, могут принести проблемы здоровью. Перед применением диеты необходимо обязательно проконсультироваться с врачом.

— Важно помнить, что у безуглеводной диеты много противопоказаний. Также не следует прибегать к ней беременным женщинам и кормящим матерям, людям старше 55 лет и, конечно, детям. При соблюдении диеты постоянно обращайте внимание на свое самочувствие, как физическое, так и психоэмоциональное. Если замечаете отклонения, продолжать диету не стоит. Лучше восстановиться и попробовать в другой раз, — подчеркивает наш эксперт.

Популярные вопросы и ответы

О важных моментах, которые нужно учитывать при безуглеводной диете, мы поговорили с врачом-диетологом, гастроэнтерологом, терапевтом, нутрициологом Светланой Незвановой.

Кому противопоказана безуглеводная диета?

— Нельзя применять безуглеводную диету подросткам и детям (исключая назначение врача), кормящим и беременным женщинам, людям пожилого возраста, а также при диабете, заболеваниях печени и почек, подагре, мочекаменной болезни, заболеваниях желудочно-кишечного тракта и нарушениях функций ЖКТ.

Как долго можно находиться на безуглеводной диете?

— Оптимальный вариант — от двух недель до месяца. Некоторые спортсмены «сидят» на низкоуглеводной диете постоянно, но вы вряд ли сможете так же качественно сбалансировать питание, как это делают они. Лучше прибегать к такой диете на короткие промежутки времени (например, по 14 дней) несколько раз в год. 

Что будет, если не есть углеводы долго?

— Длительный отказ от углеводов вызывает нарушение функций ЖКТ, повышается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Длительная диета приводит к потере минералов и витаминов, нарушает сон и когнитивные способности мозга. Длительный недостаток углеводов является одной из причин многих хронических заболеваний.

Источники:

  1. Кетогенная диета: история возникновения, механизм действия, показания. Иванникова Е.В., Алташина М.В., Трошина Е.А. Журнал «Проблемы эндокринологии», 2022. https://cyberleninka.ru/article/n/ketogennaya-dieta-istoriya-vozniknoveniya-mehanizm-deystviya-pokazaniya/viewer
  2. Исследование влияния низкоуглеводных диет на психическое и физиологическое состояние организма. Аш А.А. Журнал «Вестник медицинского института «РЕАВИЗ», 2022. https://cyberleninka.ru/article/n/issledovanie-vliyaniya-nizkouglevodnyh-diet-na-psihicheskoe-i-fiziologicheskoe-sostoyanie-organizma/viewer
  3. Низкоуглеводная диета может снизить риск диабета. Розенфельд В.Н., Пескова Е.В.
    https://cyberleninka.ru/article/n/nizkouglevodnaya-dieta-mozhet-snizit-risk-diabeta/viewer
Источник: https://www.kp.ru/doctor/zdorovyj-obraz-zhizni/bezuglevodnaya-dieta/