Диета 1200 калорий таблица

Диета 1200 калорий таблица

{H1}

Рацион на калорий способен обеспечить человеку не только плавную потерю веса, но и полезное, сбалансированное питание. Однако при переходе на диету нужно учитывать, что занятия спортом требуют составления более калорийного меню. В противном случае можно столкнуться с физическим дискомфортом и эффектом «йо-йо».

Пример сбалансированного рациона

&#;

Для удобства составления меню важно вначале изучить, какой калорийностью обладают базовые продукты. Диета на  калорий в день должна распределяться на 5 приемов пищи.

Примерное меню на неделю:

  • завтрак (калорийность единиц): яичница из двух яиц на пару, ломтик цельнозернового хлеба 30 грамм;
  • второй завтрак (калорийность единиц): 80 грамм чернослива;
  • обед (калорийность единиц): паста «Болоньезе» грамм;
  • полдник (калорийность единиц): нежирный йогурт без сахара грамм;
  • ужин (калорийность единиц): отварной бурый рис грамм, салат из листовых овощей, заправленный лимонным соком.

Таким образом, самые калорийные приёмы пищи приходятся на завтрак и обед. А ужин должен быть лёгким.

Для удобства составления диетического меню полезно запомнить, в каких продуктах содержится около ккал:

  • 2 куриных яйцах, включая желтки;
  • одной полоске шоколада с содержанием какао не менее 50%;
  • мл. йогурта 5% жирности без сахара;
  • 20 граммах твёрдого сыра;
  • банане крупного размера;
  • хурме среднего размера;
  • 2 крупных апельсинах;
  • 50 граммах отварной говядины;
  • 70 граммах отварного куриного филе.

Калорийностью около единиц обладают следующие продукты:

  • мл молока с жирностью 3,2%;
  • 30 граммов орехов;
  • 40 грамм сухого печенья;
  • штучек киви;
  • грамм дыни;
  • грамм винограда;
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба;
  • 80 грамм кураги;
  • 80 грамм пшеничных отрубей.

Энергетическая ценность продуктов

Чтобы составить сбалансированное меню диеты на калорий в день, нужно знать энергетическую ценность самых полезных продуктов. Они должны составлять основу рациона. Ниже указана калорийность на грамм продукта.

  1. Отварные яйца – ккал.
  2. Творог 5% жирности – ккал.
  3. Йогурт 2% жирности без сахара – 50 ккал.
  4. Помидоры – 20 ккал;
  5. Огурцы – 15 ккал;
  6. Бананы – 90 ккал.
  7. Апельсины – 45 ккал.
  8. Яблоки – 50 ккал.
  9. Гречка – ккал;
  10. Бурый рис – ккал;
  11. Овсяные хлопья – ккал;
  12. Макароны из твёрдых сортов пшеницы – ккал;
  13. Суп из овощей – ккал;
  14. Куриный бульон – ккал;
  15. Отварное филе курицы – ккал.
  16. Говяжья котлета – ккал.
  17. Отварная или запечённая рыба – ккал;
  18. Печеный или отварной картофель (без учёта добавок) – ккал.
  19. Овощи, приготовленные на пару – ккал;
  20. Кофе и чай без сахара– 0 ккал;
  21. Мед – ккал.

Лучшие рецепты диетических блюд

Составлять меню диеты на калорий в день лучше из продуктов, обладающих низкой или средней калорийностью. Кроме того, важно использовать щадящие способы термической обработки, чтобы сохранить максимум полезных веществ.

Запеченная в духовке рыба

Ингредиенты:

  • любая нежирная рыба (например, горбуша);
  • репчатый лук – 1 штука;
  • голландский сыр – 30 грамм;
  • сметана 15% жирности;
  • свежая зелень;
  • специи и соль – по вкусу.

Приготовление:

  1. Очистить рыбу, нарезать кусочками. Обмазать их сметаной, посолить, обсыпать приправами и выложить в специальную форму для запекания.
  2. Нарезать лук. Добавить его к рыбе.
  3. Накрыть рыбу фольгой и отправить в духовку. Запекать при температуре градусов около минут.
  4. За пару минут до готовности вытащить рыбу, посыпать измельченной зеленью и тертым сыром. Отправить блюдо еще на 2 минуты в духовку и подождать, пока не расплавится сыр.

Сырный суп

Ингредиенты:

  • картошка – 2 штуки;
  • морковь – 2 штуки;
  • петрушка – пучок;
  • сельдерей – 1 корень;
  • кабачок – 1 штука;
  • болгарский перец – 1 штука;
  • плавленый сыр – грамм.

Приготовление:

  1. Корнеплоды отварить до готовности.
  2. Все овощи почистить и нарезать кусочками.
  3. Измельчить все ингредиенты блендером. Добавить соль и специи, немного воды, плавленый сыр.
  4. Поставить смесь на плиту и довести до кипения.

 

Домашняя творожная запеканка

Ингредиенты:

  • грамм творога 5% жирности;
  • 1 куриное яйцо;
  • 1 яблоко;
  • 0,5 чайн. ложки корицы.

Приготовление:

  1. Яблоки очистить от кожуры, вырезать сердцевину с косточками. Натереть мякоть на крупной тёрке.
  2. Все ингредиенты смешать до однородной консистенции.
  3. Подготовленную смесь выложить в форму и запекать в духовке при температуре градусов около минут.

Остывшую запеканку нужно достать из формы и разрезать на порционные кусочки. Подавать к столу вместе со свежими ягодами или нежирным йогуртом.

Источники:

cprsob.ru

https://pp-vkusno

Источник: cprsob.ru