Диета 18 6

Диета 18 6

{H1}

Интервальное голодание: схемы, правила, вред или польза

88 916

Екатерина Фёдорова

Еда была со мной всегда, с самого детства кухня — любимое место и домашние долгое время были жертвами моей кулинарии.

Появление ребенка в семье заставило изучать научную основу еды, современные рекомендации и исследования. Психология питания завершила картинку. Еда — это всегда эмоции :) 

Образование и повышение квалификации

  • Когнитивно-поведенческая терапия расстройств пищевого поведения — Ассоциация Когнитивно-поведенческой терапии, 2021
  • Эффективные консультации по питанию — Mary’s Academy, 2021
  • Психолог — специалист  МГЛУ, Москва,  2007 
  • Nutrition and Lifestyle in Pregnancy— Мюнхенский университет Людвига-Максимилиана (LMU)  2021 Coursera
  • Child Nutrition and Cooking — Стэнфордский университет 2021 Coursera
  • Общая нутрициология — Школа Фитнеса, 2021

Что такое интервальное голодание. Можно ли похудеть на интервальном голодании. Правила и схемы интервальной диеты, плюсы и минусы. Есть ли противопоказания к интервальному голоданию. 

Что такое интервальное голодание

Если вы когда-нибудь интересовались разными способами похудеть, то наверняка слышали об интервальном голодании. 

Интервальное голодание — это такой особый вид диеты, когда вы едите все, что хотите в течение определенного периода времени, а все остальное время воздерживаетесь от еды и только пьете воду. 

Люди, пропагандирующие интервальное голодание, утверждают, что оно может улучшать состояние здоровья, есть небольшие исследования, которые проводятся на животных, подтверждающие эти данные, но их пока недостаточно. 

Считается, что при таком типе диеты человек не испытывает сильного чувства голода и нет необходимости контроля рациона, поэтому она может подойти многим, ведь в ней нет никаких жестких ограничений и в таком режиме можно находиться долго без вреда для здоровья.

Основные правила интервального голодания

Можно сказать, что периодическое голодание — это так называемая несодержательная диета. Во время нее вам не требуется следить за наполнением вашей тарелки, а важно только следить за временем приема пищи. 

Правил совсем немного: следить за началом и окончанием времени, когда можно есть. Желательно стараться начинать и заканчивать прием пищи в одно и то же время, это облегчит адаптацию вашего организма. 

Во время интервального голодания важно не допускать обезвоживания. Ведь к чувству голода может добавиться еще и усталость сухость во рту, головная боль. Старайтесь выпивать достаточно воды и пить сразу же, как только вы испытываете чувство жажды. В среднем взрослому человеку нужно от 1,5 до 2 литров в день. 

Обезвоживание особенно вероятно во время голодания, ведь примерно 20-30 процентов жидкости вы получаете вместе с едой. Так что если во время голодания вы заметите, что стали пить гораздо чаще, чем обычно — не пугайтесь, скорее всего это будет вариантом нормы. 

Вода поможет вам проще переносить чувство голода.

Еще вам следует пристально следить за сном. Если вы встаете в шесть утра, а ложитесь спать в полночь — вы увеличиваете время голодания на два часа, и вам придется противостоять желанию совершить набег на холодильник. Вместо этого попробуйте ложиться спать в десять вечера, а вставать в шесть. Тем самым, вы подарите организму достаточное количество часов сна, уменьшите время голодания на два часа, ведь гораздо меньше шансов захотеть есть, если вы уже спите. 

Схемы интервального голодания

Чтобы придерживаться правил интервального голодания, нужно разделить свой день на два периода и придерживаться этого разделения день ото дня. 

В один период вы будете есть, а в остальное время воздерживаться от приема пищи. Считается, что со временем ваше тело адаптируется и привыкнет к такому режиму. 

Если вы только разбираетесь в интервальном голодании, схема для начинающих может быть 12/12.

Если вы сделаете интервал 12 часов, то начинать прием пищи вы будете с восьми утра, а заканчивать в восемь вечера. После восьми вечера можно только пить воду. 

Через неделю после этого, попробуйте расширить окно голодания и сделать схему 14/10. 

Хотя и говорят, что есть можно что угодно, лучше делать свой выбор в пользу продуктов, которые соответствуют правилам здорового питания, чтобы избежать дефицита витаминов.

Старайтесь выбирать блюда из цельных продуктов, богатые питательными веществами, которые включают много овощей и фруктов, высококачественный белок, полезные жиры, орехи и семечки, откажитесь от фастфуда, большинства простых углеводов и сладких десертов. 

Всегда будьте внимательны к своему телу. Если в один день вы почувствуете острый голод во время периода воздержания от еды, не насилуйте себя, сделайте дополнительный прием пищи. Игнорирование чувства истинного голода никогда не будет полезным. Если ваш интервал голодания 12/12 и вы заметили, что он уже работает и процесс похудения начался, можете оставаться на нем сколько захотите, не ужесточая режим. 

Виды интервального голодания бывают разными в зависимости от периодов еды и воздержания. 

Схемы голодания 16/8 и 18/6

Многие путают диету 6/18 или 18/6, но все зависит от того, какое время ставить вначале — время приема пищи или воздержания от нее.

Эти планы предполагают, что период воздержания от еды будет составлять 16 или 18 часов. Интервальное голодание 18/6 — хороший вариант для офисных работников и тех, кто привык жить в графике. 

Поклонники этого вида говорят о простоте и удобстве применения, нет жестких ограничений рациона, в какое время начнется интервал приема пищи каждый может выбрать из собственных предпочтений. Эти схемы кажутся менее стрессовыми, их легко придерживаться, практически не меняя обычного жизненного уклада. 

Если вы встаете в шесть-семь утра и выбрали питание 18/6,  вам будет необходимо либо пропустить завтрак и поесть первый раз в районе полудня, или позавтракать, но в таком случае последний прием пищи у вас будет в обед (около трех часов дня).

Схема голодания 20/4

Это, пожалуй, единственная схема интервального голодания, которая имеет дополнительное название «диета воина». Неизвестно, как появилось это название, но, возможно, оно является отсылкой к древним временам, когда воины не ели весь день, будучи занятыми битвой или другой тяжелой работой, а в ночное время обильно ели перед сном.

Как становится ясно из названия схемы, речь идет о двадцатичасовом периоде воздержания от еды и четырех часах потребления пищи. 

Естественным результатом такой схемы должно стать похудение, если конечно четыре часа еды не превратятся в четыре часа переедания. 

Схема голодания 5/2

Это схема интервального голодания предполагает, что все пять дней в неделю человек может питаться как обычно, как он привык, а два дня в неделю калорийность рациона снижается до минимального — 500-700 калорий. 

Считается, что такое тип интервального голодания достаточно легкий, ведь он позволяет 5 дней питаться как обычно, а воздерживаться от еды всего в течении двух дней. 

С одной стороны у этой схемы есть преимущество — пережить голодные дни будет проще, впереди целых пять дней полноценной еды. Для многих рацион с ограничением в 500-700 калорий покажется настоящей мукой. Сонливость, плохое настроение, головокружение и головная боль, чувство тошноты — вот лишь небольшой перечень побочных эффектов от такого жесткого ограничения в еде. 

После двух голодных дней есть риск наброситься на еду и доесть недоеденное. 

Схема голодания 36

Цифра 36 означает, что отказ от еды длится 36 часов. Врачи не рекомендуют экспериментировать с таким длительным периодом голодания без особого наблюдения специалистов или специальных медицинских показаний.

За этот период у организма полностью истощаются запасы гликогена, как следствие может возникнуть гипогликемия, состояние опасное для здоровья. 

Плюсы и минусы интервального голодания

В результате уменьшения веса, ваши показатели, такие как артериальное давление, уровни холестерина ЛПНП и триглицеридов и средний уровень сахара в крови улучшатся.

Некоторые исследования на животных демонстрируют, что польза интервального голодания в том, что оно способствует снижению уровню общего воспаления в организме.

Небольшие исследования показывают, что может быть снижение уровня инсулина натощак и уровня глюкозы в крови натощак. Тем не менее, были и другие исследования, показывающие увеличение уровня глюкозы в крови натощак. Поэтому на этот счет нельзя говорить однозначно. 

Иные исследования показывают, что интервальное голодание может оказывать благотворное влияние на функцию мозга. Не было обнаружено никаких влияний на когнитивные функции в краткосрочном периоде, но, в долгосрочной перспективе, интервальное голодание, возможно, защищает от развития различных неврологических расстройств. 

Какие же есть минусы?

Первое время вы все время будете чувствовать голод. Ведь самая популярная диета 18/6 предполагает 18 часов без еды. Но это еще не означает, что эта диета не для вас, скорее всего, вашему организму требуется время, чтобы привыкнуть к такой схеме питания. Большинство приспосабливаются к такому плану, а потом даже удивляются, как это раньше можно было есть целый день, а не несколько часов.

Что еще может испортить первый опыт — это плохое настроение и его частые смены. Из-за снижения уровня сахара в крови вы можете испытывать беспокойство и повышенное чувство тревоги. 

Один из серьезных минусов этого вида диеты заключается в том, что вы можете потерять связь со своим организмом. Если вы придерживались интуитивного питания и ели по чувству голода, не следовали жестким графикам, не считали калории, интервальное голодание может показаться вам непосильной ношей. Особенно если вы не живете в стабильном ритме. 

Есть некоторые данные о том,  что побочным эффектом длительных периодов голодания может быть набор веса. 

Действительно ли оно работает

Интервальное голодание для похудения используется, потому что эффект возникает благодаря достижения отрицательного баланса калорий. Ведь вполне вероятно, если вы оставите свой рацион неизменным, но сократите временной интервал в течение которого вы едите, скорее всего вы будете съедать на 200-300 калорий меньше, а значит, постепенно будете худеть.

В среднем, похудение может составить от трех до восьми процентов вашего исходного веса. Цифра будет зависеть от исходных данных. 

Нет никаких особенных рекомендаций о том, что следует есть во время интервального голодания. Именно эта гибкость в рационе позволяет многим совмещать интервальное голодание с самыми разными видами диет. 

Человек начинает терять вес при отрицательном балансе калорий — когда тратит больше, чем потребляет. 

Эффект от интервального голодания может достаточно сильным, если соблюдать правило отрицательного баланса калорий. 

Когда интервальное голодание может «не сработать» ?

  • многие забывают, что вне «пищевого окна» еда запрещена и продолжают есть небольшие порции или пить сладкие напитки;
  • частая смена времени начала и конца пищевого окна тоже может создать определенные сложности, организм так и не сможет привыкнуть к “голодным интервалам”, вы будете нервничать и хватать кусочки;
  • если начинать интервальное голодание вместе с другой жесткой диетой или с любой другой резкой сменой пищевых привычек, например, с отказом от сахара, мучного и т.д., это может быть слишком сложным и привести к срыву;
  • чувство голода может быть столь сильным, что вы будете постоянно переедать, в том числе  неполезным, калорийным фастфудом.

На сколько можно похудеть на интервальном голодании

Если вы уже на приступили к питанию по схеме, то у вас не должно быть вопросов, как похудеть на интервальном голодании, ведь похудение начнется само собой, за счет уменьшения количества времени, когда вы можете есть. 

Важно, чтобы в те интервалы, когда вы едите, вы не ели слишком много. 

Старайтесь придерживаться рекомендаций здорового питания в вашем рационе. 

Ешьте достаточное количество сложных углеводов — крупы, картофель, макароны из цельнозерновой муки, цельнозерновой хлеб. Сложные углеводы — основной источник энергии и лучшая профилактика внезапных перееданий.  

Говоря простым языком эти углеводы медленнее превращаются в сахар, а значит вы сохраните сытость надолго. 

Не забывайте о продуктах, которые дают вам сытость — нежирные белки, такие как мясо птицы, рыба, нежирная говядина и свинина. 

Не забывайте о бобовых — они быстро насыщают, но при этом низкокалорийны и очень полезны. 

Устраивайте здоровые перекусы, вместо чипсов и печенья сделайте перекус из фруктов и орешков или низкожирного йогурта. 

Все это позволит вам потерять от трех до восьми процентов вашего изначального веса, а если вы добавите к диете и спорт, то вы сможете достичь больших результатов, в зависимости от ваших изначальных параметров.

Противопоказания к интервальному голоданию

Для большинства людей интервальное голодание будет безопасным, но все же и здесь есть некоторые ограничения, о которых вам следует знать. 

Если вы беременны или кормите грудью, интервальное голодание будет не лучшим вариантом диеты для контроля вашего веса. 


На нашем сайте есть материал о питании для кормящих мам: 

Рацион кормящей мамы: что, когда и сколько есть в период грудного вскармливания


Если у вас есть камни в почках, если у вас рефлюкс, диабет или другие проблемы со здоровьем — обязательно поговорите с врачом, прежде чем приступать к интервальному голоданию. 

Если у вас диагностировано расстройство пищевого поведения: булимия, компульсивное переедание или анорексия — этот вид диеты не для вас. 

Если вы уже приступили к интервальному голоданию, но стали замечать, что ваше самочувствие ухудшается — стоит приостановить интервальное голодание. Если вы чувствуете слабость, тошноту или любое другое чувство дискомфорта — это сигнал о том, что стоит прекратить интервальное голодание, а возможно даже обратиться за медицинской помощью. 

Выводы

Интервальное голодание влияет на всех по-разному. Для кого-то оно может принести отличные результаты, ведь благодаря четкому графику периодов еды и воздержания можно со временем забыть о вредных перекусах чаем с конфеткой перед сном, начать более вдумчиво подходить к своему питанию. Для кого-то интервальное голодание покажется невыполнимой задачей, из-за постоянной необходимости придерживаться графика. Интервальное голодание будет интересным челленджем для тех, кто любит пробовать новое и лучше узнавать себя. 

При интервальном голодании крайне важно сохранить рацион сбалансированным, чтобы организм не испытывал дефицитов микроэлементов. Для этого отлично подойдет доставка готовой еды justfood. Наше меню составлено профессионалами и сбалансировано по КБЖУ, а доставка всегда приезжает во время. 

Посмотреть меню justfood

Поделиться статьей

Источник: https://www.justfood.pro/blog/intervalnoe-golodanie