Диета от старения

Диета от старения

{H1}

6 пищевых привычек, замедляющих старение после 50 лет

Обсудить тему «Диета и здоровое питание» на форуме

Старение неизбежно, и, несмотря на то, что компании пытаются рекламировать продукты, которые "останавливают" или "обращают вспять" старение, реального способа сделать это не существует. Однако, к счастью, мы можем внести изменения в свой рацион и образ жизни, которые окажут долгосрочное влияние на скорость нашего старения и на то, насколько здоровыми мы сможем быть в процессе старения. Есть даже определенные пищевые привычки, которые могут помочь нам замедлить старение за счет снижения риска заболеваний.

Сосредоточение внимания на снижении риска возрастных заболеваний важно в любом возрасте, но есть несколько основных причин, по которым 50-летний возраст является важным десятилетием для принятия здоровых привычек питания. В целом, старение известно как один из основных факторов риска развития заболеваний. Кроме того, клиника Майо утверждает, что вероятность сердечных заболеваний и инфаркта может увеличиться у мужчин после 45 лет, а у женщин - после 55 лет. Национальный институт старения также утверждает, что поддержание уровня артериального давления на здоровом уровне в возрасте 50 лет может напрямую повлиять на риск сердечных заболеваний. Более того, исследование, опубликованное в журнале BMJ, показало, что здоровое сердце в 50 лет может помочь снизить риск развития деменции в более зрелом возрасте.

Как видите, внимание к риску заболеваний является важной частью замедления процесса старения в 50 лет, и хорошей новостью является то, что поддержание здоровых привычек питания — отличный способ сделать это. Чтобы узнать, какие пищевые привычки могут быть полезны для замедления старения после 50, мы изучили результаты последних исследований и поговорили с дипломированным диетологом Тристой Бест, MPH, RD, LD, из компании Balance One Supplements. Читайте далее, чтобы узнать, какие привычки питания она предлагает, а для получения дополнительных советов по здоровому старению обязательно ознакомьтесь с 6 продуктами, доказавшими, что они замедляют процесс старения в любом возрасте.

Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/6-pishchevykh-privychek-zamedlyayushchikh-starenie-posle-50-let/

1. Получайте достаточное количество клетчатки

Пищевые привычки, замедляющие старение

Designed by freepik

Получение достаточного количества пищевых волокон в вашем ежедневном рационе с возрастом имеет решающее значение, поскольку это может помочь снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, высокого кровяного давления и даже рака, согласно Американскому журналу медицины образа жизни. Клетчатка может оказывать такое воздействие путем снижения окислительного стресса и воспалительных маркеров в организме — оба эти показателя естественным образом появляются с возрастом.

Исследование, опубликованное в журнале The Journals of Gerontology, показало, что после учета многочисленных факторов, таких как потребление углеводов, сахара, гликемическая нагрузка и потребление клетчатки, именно клетчатка оказала наиболее значительное влияние на успешное старение и снижение риска возрастных заболеваний

Чтобы получить больше клетчатки в своем рационе, старайтесь включать в ежедневное питание больше цельного зерна, чечевицы, овощей и фруктов.

2. Потребляйте больше белка

По данным журнала Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, после 30 лет организм начинает терять мышечную массу каждое десятилетие, а после 60 лет происходит еще большее снижение. Чтобы бороться с возрастной потерей мышечной массы, а также подготовиться к 60 годам, прививая полезные привычки уже сейчас, особенно важно сосредоточиться на наращивании мышечной массы после 50 лет. Один из основных способов сделать это — убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка.

В докладе, опубликованном в журнале Nutrients, говорится, что диета с высоким содержанием белка в сочетании с тренировками на сопротивление способствует поддержанию здорового роста мышц с возрастом, и что с возрастом потребность в белке возрастает из-за возможной потери мышечной массы. Чтобы получить больше белка в своем рационе, сосредоточьтесь на нежирных источниках, таких как мясо птицы, яйца, орехи, греческий йогурт и т.д.

3. Не забывайте о полезных жирах

Как уже упоминалось выше, риск сердечных заболеваний может повыситься уже в возрасте от 45 до 55 лет. Поэтому в 50 лет полезно позаботиться о том, чтобы у вас было здоровое сердце. Один из основных способов сделать это - включить в свой ежедневный рацион полезные жиры, такие как омега-3 жирные кислоты.

Согласно журналу Американской ассоциации сердца, прием омега-3 добавок может помочь снизить риск ишемической болезни сердца, а в другом докладе говорится, что омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, орехах, авокадо и некоторых растительных маслах, могут помочь снизить риск смерти от ишемической болезни сердца, а также снизить риск гипертонии

Если у вас есть возможность, попробуйте включить в свой рацион больше продуктов, содержащих омега-3, например, рыбу, авокадо или орехи. Если эти продукты вам не нравятся или вам трудно есть их в достаточном количестве, вы всегда можете принимать добавки с омега-3 в таблетках.

4. Ешьте больше растительной пищи

Доказано, что включение в повседневную жизнь большего количества растительной пищи также замедляет процесс старения.

«Преимущества растительной диеты включают увеличение продолжительности жизни, уменьшение воспаления, помощь в потере веса, снижение уровня липидов, стабилизацию кровяного давления и уменьшение количества конечных продуктов гликирования (AGE)», — говорит Бест.

По словам Беста, эти AGE-соединения, которые содержатся во многих переработанных продуктах питания и продуктах животного происхождения, таких как переработанное красное мясо (подумайте: бекон и колбаса), часто связаны с сердечными заболеваниями, ожирением, диабетом и гипертонией.

«Они старят человека не только внутренне, но и внешне, вызывая окислительное повреждение кожи, что может привести к появлению морщин и мимических морщин», — говорит Бест.

Исследование, опубликованное в журнале PLoS Medicine, доказывает, что диета с высоким содержанием растительных продуктов может способствовать увеличению продолжительности жизни. Другое исследование, опубликованное в Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology, показало, что растительная диета может играть определенную роль в замедлении старения кожи.

5. Избегайте продуктов высокой степени переработки

Пищевые привычки для людей старше 50 лет

Designed by freepik

К цельным продуктам относится все, что находится в своей «естественной» форме без значительной обработки. К ним относятся овощи, фрукты, непереработанные продукты животного происхождения, цельное зерно, фасоль, бобовые и орехи. Сверхпереработанные продукты, напротив, подверглись значительной обработке и часто содержат больше сахара, насыщенных жиров, калорий, натрия и добавок. Чтобы замедлить старение после 50 лет, Бест советует ограничить потребление ультраобработанных продуктов и есть больше цельных продуктов.

«Употребление цельных продуктов означает, что вы не едите так много обработанных продуктов, что значительно снижает количество потребляемых конечных продуктов гликирования (AGE), а также снижает потребление воспалительных рафинированных углеводов», — говорит Бест.

Более того, было установлено, что сверхпереработанные продукты влияют на здоровье сердца: в одном из исследований, опубликованном в журнале Advances in Nutrition, был сделан вывод, что диета с высоким содержанием таких продуктов может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, который и так возрастает, когда вам уже за 50. Чтобы бороться с этим потенциальным увеличением, включайте в рацион больше цельных продуктов и меньше ультраобработанных.

6. Подключите средиземноморскую диету

И наконец, питание, сходное с традиционной средиземноморской диетой, может помочь замедлить процесс старения благодаря включению в рацион более полезных жиров и снижению потребления ультраобработанных продуктов.

«Хотя средиземноморская диета в качестве источника белка в основном использует рыбу и морепродукты, она допускает употребление и красного мяса, — говорит Бест», — а включение в нее полезных жиров позволяет получить большее количество жирных кислот омега-3, которые обладают противовоспалительным действием и способствуют здоровому старению».

Как видите, многие из этих пищевых привычек направлены на снижение потребления продуктов, вызывающих воспаление, AGE-тяжелых продуктов, таких как переработанные продукты и рафинированные углеводы, при одновременном употреблении большого количества овощей, цельного зерна, фруктов, белка и клетчатки.

КишечникБелокДиетаЗдоровое питаниеЗОЖНутрициологияПитаниеПищеварениеПожилыеПолезные жиры

Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/6-pishchevykh-privychek-zamedlyayushchikh-starenie-posle-50-let/