Диета считая калории

Диета считая калории

{H1}

Диета по калориям: суть, меню и противопоказания

Обновлено: 16.05.2024

Диета по калориям

Проблема похудения сейчас касается многих, некоторым срочно нужно похудеть по медицинским показателям, а кто-то просто хочет привести свое тело в порядок. Но одного желания, к сожалению, мало, нужно подобрать правильную диету и комплекс физических упражнений. Одной из современных и достаточно популярных диет является диета по калориям.

Диета по калориям подразумевает правильный подсчет комфортной суточной нормы потребления калорий, при этом допускаются к рациону почти все существующие продукты (исключение - это вредные и опасные для организма продукты). Давайте разбираться.

Суть метода похудения с расчетами

Для похудения необходимо каждый день вести подсчет потребляемых калорий. Индивидуальная суточная норма калорий и объем порций определяется индивидуально в зависимости от веса, состояния здоровья и образа жизни.

Для подсчета калорий нужно просто иметь при себе кухонные весы, таблицу калорийности, дневник для записей рациона и съеденных калорий за один прием еды и обычный калькулятор. Да, поначалу сам процесс будет раздражать, так как проще просто насыпать продукты в тарелку и наслаждаться, позже процедура подсчета войдет в привычку. Самое главное, не предавать свою цель.

При расчете суточной нормы важно учитывать следующие факторы: пол (у мужчин суточная норма потребления калорий больше, чем у женщин, за счет большего количества мышечной массы), возраст (после двадцати лет каждые десять лет кол-во калорий уменьшается на два процента), рост (чем выше человек, тем калорий нужно больше, так как площадь тела больше), желаемый и действительный вес, наличие и интенсивность спорт нагрузок. Определить норму может помочь опытный диетолог, или можно сделать подсчет самостоятельно по специальным формулам, с учетом всех вышеуказанных факторов.

Для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 x текущий вес в килограммах) + (4.8 х рост в сантиметрах) - (5.7 х возраст (полных лет на момент похудения)).

Для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x текущий вес в килограммах) + (3.1 х рост в сантиметрах) - (4.3 х возраст (полных лет на момент похудения)).

Важные моменты для диеты по калориям

Так как расчеты достаточно сложные, рекомендуется составлять меню заранее на неделю. Один из самых важных моментов - это пятиразовое питание с расчетом калорий в следующем соотношении: завтрак - двадцать пять процентов, второй завтрак - десять процентов, обед - в пределах тридцати процентов, полдник - до двадцати пяти процентов, ужин - десять процентов.

Чтобы организм от отсутствия жизненно важных веществ не страдал, в рацион нужно обязательно включать пять групп продуктов:

Диета 1200 калорий: преимущества и недостатки

Похудение

Снижение количества калорий - это хорошо, вот только для безопасного похудения не рекомендуется переходить за черту 1200 калорий - это максимально безопасное и комфортное количество.

С таким методом можно за месяц потерять до пяти килограммов лишнего веса. Допустимы к употреблению все виды продуктов, только нужно тщательно вести подсчеты.

Из основных недостатков такого метода - это дисциплинированность и методичность, так как нужно постоянно держать себя в руках, чтобы не съесть порцию побольше, и наполнять рацион всеми жизненно важными продуктами. Вторым недостатком диеты по калориям считается усталость и сонливость (вначале метода), так как организм должен привыкнуть к такому рациону и научится использовать свои «запасы» для восстановления энергии.

Все усилия будут напрасны, если пренебрегать следующими важными моментами:

  • перед похудением важно посетить диетолога либо доктора;
  • самостоятельно менять рацион, продуманный диетологом, нельзя;
  • резкий выход из метода повлечет за собой массу неприятностей с организмом;
  • каждый день нужно заниматься спортом: бег, плавание, фитнес;
  • запрещено употреблять жирное, сладкое, жареное, фастфуд, алкоголь, газированные напитки и желательно отказаться от курения.

Противопоказания к диете по калориям

Категорически запрещается использовать диету для похудения при наличии врожденных проблем с пищеварительной системой или с кишечником, в послеоперационный период, после перенесенных тяжелых вирусных респираторных заболеваний, если имеются язвенная болезнь или гастрит, после инсульта или инфаркта, при острой сердечной недостаточности. Гипертоникам и гипотоникам можно выбрать этот метод похудения исключительно по рекомендации доктора и под его пристальным наблюдением.

Приблизительное меню диеты по калориям

По мнению продвинутого шведского диетолога М. Ингмара, нужно употреблять больше жиров, в соотношении тридцати-сорока процентов от всего рациона. При таком распределении чувство сытости будет приходить быстрее и надольше, и при этом желудок не будет растягиваться.

Давайте рассмотрим несколько разных примерных меню (корректировать можете самостоятельно в зависимости от калорийности продуктов и вашего самочувствия). В таблице указан примерный перечень продуктов, который можно изменять после согласования с доктором.

ЗавтракОвсянка на воде с двумя чайными ложечками масла сливочного, одно зеленое яблоко
Второй завтракПятьдесят грамм твердого сыра (без содержания лактозы), одна средних размеров груша
ОбедОтварное мясо птицы нежирных сортов, двести-триста грамм овощей в тушеном виде
ПолдникМолочный или протеиновый коктейль
УжинСто пятьдесят грамм лосося, сто пятьдесят грамм зеленых овощей

Приблизительное меню на 1600 килокалорий

На завтрак - омлет с зеленью (три яйца). На второй завтрак - сто грамм отварной говядины, одно яблоко или одна груша. На обед - двести грамм овощного салата, сто грамм отварного мяса нежирной птицы или креветок. На полдник - сто граммов фруктов или орехов. На ужин - двести грамм нежирного мяса в вареном или печеном виде, овощи зеленые.

Известный диетолог Кордейн не допускает в рацион молочных продуктов, так как они замедляют процесс расщепления жировых клеток. Безмолочная диета подойдет для аллергиков.

В нашем регионе диетологи добавляют в рацион обязательно и злаковые и молочные продукты, и граница калорий составляет 1200-1300 килокалорий.

Диетолог Марианна Трифонова предлагает следующее примерное меню с расчетом на 1200 килокалорий: завтрак - овсянка на воде, и яблоко (триста ккал); второй завтрак - ягоды на сто килокалорий; обед - мясо отварное или рыба, отварная на воде гречка или коричневый рис и овощи (четыреста ккал); перекус - фрукты (сто ккал); ужин - морепродукты в отварном или запеченном виде, зеленые овощи (триста ккал).

Прежде чем начинать худеть по этому методу, нужно перечитать отзывы худеющих на разнообразных форумах. Если посмотреть статистику, то будет сразу понятно, что диету по калориям используют чаще всего. Данный метод относится к экспресс-похудению, так как за день можно потерять один килограмм. Но - этой диетой увлекаться нельзя, она рассчитана всего на семь дней. И между каждыми подходами нужно делать перерывы как минимум в тридцать дней. Важно помнить, что резко уменьшать килокалории категорически запрещается, нужно плавно входить в диету и так же плавно из нее выходить, в противном случае можно спровоцировать возникновение проблем с ЖКТ, а также получить обострение имеющихся хронических заболеваний.

Первое время будет тяжело приучить себя питаться в одно и то же время, пять раз в сутки (это обязательное условие, пропускать приемы пищи нельзя), при этом постоянно считая калории. Но со временем привыкните. На вход в диету нужно потратить неделю и на выход тоже как минимум семь дней. В результате с подготовительным этапом, самим похудением и периодом выхода процесс займет как минимум три недели.

Есть несколько советов, с которыми терять лишние килограммы будет комфортнее и проще: прочитывать рацион на день с вечера (днем времени будет попросту не хватать, тем более с графиком современного человека); закупку продуктов делать раз в неделю, делить сразу на стограммовые порции и клеить на них красочные стикеры с прописанными на них килокалориями; молочные продукты нужно покупать в магазинах (с известным процентом жирности и калорийностью); в интернете найдите онлайн-калькулятор подсчета калорий (существенно облегчит процедуру); важно учитывать все принимаемые продукты, в том числе сахар для кофе и соусы.

В общей сложности в блокнотик нужно записывать все, что употребляете в течение дня и постоянно считать. Понятно, что перекусы в пиццерии или маке с таким рационом неприемлемы. Учитесь расчету и самоконтролю, тогда и не заметите, как будете делать эти все процедуры подсознательно.

Прежде, чем садиться на ту или иную диету, нужно сделать расчет, который подскажет тебе, сколько калорий в день нужно потреблять, чтобы стрелка весов пошла вниз. Но есть и универсальные решения, например, диета «1200 ккал», которая подходит практически всем. При этом отказываться от десертов или шоколадных блинчиков тебе не придется. Ешь любимые блюда и худеешь — просто идеально!

Диета «1200 ккал» поможет похудеть за месяц на 5-7 кг. И они обратно не вернутся

Диета на 1200 ккал - отличный вариант для похудения. На таком количестве калорий можно питаться достаточно разнообразно, не испытывать чувства голода и пи этом худеть.

Кому подойдет диета 1200 ккал?

Если ты решила сесть на диету (любую!), помни, что главное — не навредить своему здоровью. Не бросайся в крайности: нельзя урезать свой рацион до 500−700 ккал в день, сидеть на воде, принимать таблетки для похудения и так далее. Вначале рассчитай свою норму калорий — формула есть в свободном доступе в Сети (забей в поисковике фразу «суточная норма калорий»), чтобы понять, подойдет ли тебе диета на 1200 ккал или не стоит так сильно уменьшать дневную калорийность.

Для комфортного и постепенного похудения советуем тебе снизить калорийность рациона на 200−300 ккал от индивидуальной суточной нормы. Большинству женщин как раз подходит диета на 1200 ккал в день, меню которой будет включать все необходимые организму компоненты.Поверь, ты на самом деле начнешь худеть.

Но если у тебя есть какие-то противопоказания или ты сомневаешься в том, что твой организм в норме, то предварительно обязательно проконсультируйся со специалистом. Это лучше делать перед любой диетой - не исключено, что по каким-то причинам даже сбалансированная диета на 1200 ккал тебе не подойдет. Например, если ты беременна, кормишь грудью, ежедневно сталкиваешься с повышенными физическими или умственными нагрузками, восстанавливаешься после заболеваний.

Точный ответ по выбору диеты тебе даст специалист, но в любом случае лучше не урезать калории слишком сильно - так можно добиться эффекта йо-йо, то есть набрать вес обратно сразу после прекращения низкокалорийной диеты.

Для большинства девушек низкокалорийная диета 1200 ккал в день — это оптимальный вариант для похудения.

В чем суть диеты «1200» ккал?

Диета «1200 ккал» строится на правильном питании и сбалансированном меню, которое не должно доставлять тебе никакого дискомфорта. Правильное питание — это не страшно, не скучно и не сложно. Одно из главных условий — оно должно быть разнообразным, а не только вареная грудка и огурцы.

Вот, что точно должно быть в твоем рационе:

  • рыба,
  • морепродукты,
  • птица;
  • говядина;
  • грибы;
  • фрукты;
  • ягоды;
  • овощи;
  • орехи;
  • сухофрукты.

Муку лучше заменить на цельнозерновую, а сахар убрать совсем или использовать вместо него сахаразаменитель.

Если ты решила худеть на диете 1200 ккал, то не убирай любимые продукты, просто найди более здоровые аналоги

А вот соль можно из рациона не убирать. Обычно ее исключают из своего меню выступающие спортсмены перед соревнованиями, чтобы «подсушиться», и это — крайняя мера. Еще можешь добавить в рацион молочные продукты с жирностью до 5%, которые отлично подходят для правильного питания и похудения. Как ты видишь, белковая пища обязательно должна присутствовать - без нее диета на 1200 ккал в день невозможна.

Белок дает ощущение сытости и позволяет быстрее худеть.Еще один совет — заранее продумай меню диеты на неделю, придумав рацион на 1200 ккал на каждый день — так тебе будет легче сделать свое питание разнообразным. Чередуй продукты и способы их приготовления, а также добавляй специи и приправы. И еще один приятный момент в правильном питании: раз в неделю ты можешь позволить себе любимую сладость, только в умеренном количестве. Это ни коим образом не навредит твоей фигуре.

Режим питания и тренировок: простая диета на 1200 калорий

Для того, чтобы действительно похудеть на диете 1200 ккал, нужно придерживаться режима питания. Для хорошего метаболизма необходимо есть каждые 3−4 часа. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна - это может быть стакан кефира или баночка йогурта. Не забывай пить чистую воду — 1,5−2 литра в день. Если ты заядлый кофеман, то оставь в своем рационе американо с небольшим количеством молока, а вот капучино, латте с добавлением сиропов необходимо исключить, так как они являются источником огромного количества калорий.

Если ты начала правильно питаться и тренироваться в зале, то вес, несмотря на то, что ты соблюдаешь диету на 1200 ккал в день, может начать увеличиться. Это происходит потому, что наращиваются мышцы, которые замещают жировую ткань. Эффективнее всего будет ориентироваться на объемы в сантиметрах, на размеры одежды, а также на визуальное состояние тела.

Лучший вариант для тех, кто тренируется и одновременно худеет - белковая диета на 1200 ккал, меню которой богато мясом, бобовыми, молочными продуктами, рыбой. Все это источники белка, который важен для построения мышц.

Диета 1200 ккал с рецептами: как питаться вкусно и разнообразно

Как мы уже говорили - низкокалорийная диета совсем не означает, что придется перейти на гречку и кефир: меню на неделю на 1200 ккал может быть разнообразным, а само питание - очень вкусным.

Готовить часами тоже необязательно. Многие блюда можно приготовить очень быстро. Откажись от жарки и приготовления с большим количеством масла. Вместо этого туши, отваривай, запекай в духовке, готовь в мультиварке - выбирай способы, которые потребуют от тебя минимального участия. Диета на неделю на 1200 ккал может включать и десерты, и разные виды мяса, и многое другое.

Одна из самых здоровых систем питания - средиземноморская диета, рацион на 1200 ккал в которой будет включать и мясо, и овощи, и цельные злаки. Голодной ты точно не останешься.

Существует большое количество диет и методик похудения. К сожалению, большинство из них позволяют сбросить лишние килограммы за высокую цену: нанося урон здоровью. Наиболее безопасный и результативный метод - диета на подсчет калорий. Отзывы похудевших девушек - истинное тому подтверждение.

Хотя до сих пор многие игнорируют этот способ из-за кажущейся сложности, тем не менее, именно эта методика при грамотном подходе улучшит фигуру и подправит здоровье.

В чем суть метода?

Принцип методики очень прост для понимания: в организм должно поступать меньшее количество энергии (с пищей), чем он способен переработать. Только в этом случае организм начнет потреблять для энергии и жизни жир, отложившийся на боках.

Перекус на подсчете калорий

В отличие от строгих кратковременных диет, подсчет калорий (из отзывов) рассчитан на долгий период. Плавная потеря лишних килограмм и объемов гарантирует продолжительный эффект.

Какие преимущества?

Диета на подсчет калорий, по отзывам, считается наиболее оптимальным вариантом для похудения. Вот, что отмечают худеющие девушки:

  • Грамотный подход без стрессов и жестких ограничений в продуктах и времени.
  • Наличие в рационе любимых блюд и продуктов, основное правило - уложиться в границы дозволенного количества калорий.
  • Потерянные килограммы не возвращаются.
  • Схема подразумевает употребление белков, жиров и углеводов в нужном количестве.

Отзывы о результатах диеты на подсчет калорий также говорят, что это путь к здоровому и сбалансированному питанию.

План действий

Прежде чем приступить к питанию, считая калории, необходимо:

  • Рассчитать суточное количество калорий (коридор калорийности).
  • Завести дневник питания.
  • Приобрести кухонные весы.
  • Радоваться своим изменениям в лучшую сторону.

А пока можно мотивировать себя, посмотрев реальное фото из отзывов о диете на подсчет калорий.

Как подсчитать дневную норму?

Каждый организм, независимо от физической активности, веса и возраста, ежедневно требует разное количество пищи для нормальной жизнедеятельности.

Чтобы знать точные значения необходимых суточных калорий, можно использовать следующую формулу:

Для женщин: BMR = 9,99 * вес + 6,25 * рост - 4,92 * возраст - 161.

Для мужчин: BMR = 9,99 * вес + 6,25 * рост - 4,92 * возраст + 5.

BMR в формуле - это основной уровень метаболизма.

Затем, для завершения расчетов, базовый уровень умножают на множитель физической активности:

  • 1,2 - недостаток физической активности (сидячая работа).
  • 1,375 - незначительная активность (прогулки и умеренная активность в течение дня).
  • 1,46 - средний уровень (занятия в зале 3-4 раза в неделю).
  • 1,55 - больше среднего (тренировки 5-6 раз в неделю).
  • 1,64 - увеличенная активность (каждодневные тренировки).
  • 1,72- высокая активность (усиленные каждодневные тренировки и завышенная активность в течение дня).
  • 1,9- наивысшая степень активности (спортсмены).

Итак, получив необходимые данные, далее расчет производится исходя из целей. Для похудения, из полученного числа вычитают 10-20 %, где 10 % рекомендуемое число при небольшом лишнем весе, а 20 % при желании похудеть более чем на 30 кг. Для набора мышечной массы прибавляют 10-20 %. Для поддержания достигнутого эффекта ничего менять не нужно.

Реальный пример из отзывов о диете на подсчета калорий:

Девушка 20 лет, вес 75 кг, рост 155, физическая активность небольшая.

BMR = 9,99*75 кг + 6,2 155 см - 4,92*20 лет - 161 = 1458,6

Норма = 1458,6*1,46 (средний уровень активности) = 2129,5 Ккал/сутки

20 % от этого числа = 425,8 Ккал (дефицит)

Получается 2129,5 - 425,8 = 1703,7 Ккал/сутки

Итого, коридором суточного потребления калорий получились значения от 1650 до 1750 Ккал.

Почему запрещается выходить за пределы границ?

Опускаться ниже высчитанной нормы не рекомендуется, потому что организм быстро адаптируется к минимальному количеству еды и метаболизм замедлится. Как только в организм попадет лишний кусочек, то он сразу начнет запасать его в жир, а стрелка на весах поползет вверх.

Превышать значения нельзя, потому что организм не успеет растрачивать получаемую энергию и процесс похудения остановится.

10 правил на пути к стройному телу

  1. Желательно не игнорировать пункт с дневником питания. Все съеденные продукты, все цифры на весах, должны быть зафиксированы. Память и приблизительный расчет на глаз здесь не работают, слишком высокий риск, дать себе поблажку.
  2. Современный век технологий заметно упрощает жизнь и худеющим девушкам в том числе. Если нет желания записывать данные в тетрадь и производить подсчеты в голове, то лучше воспользоваться электронной программой для подсчета калорий. Как правило, такие приложения содержат большую базу, достаточно лишь выбрать продукт и ввести его вес.
  3. Всегда использовать кухонные весы для взвешивания продуктов. Доверять измерение продуктов "на глаз" дело рисковое, как и отсутствие дневника. В результате подсчеты будут неточными и, соответственно, желаемый результат можно не достичь. Это самая частая ошибка худеющих, судя по отзывам о диете на подсчет калорий.
  4. Взвешивать продукты только в сыром (неприготовленном) виде. Все дело в том, что, например 100 грамм риса разваривается и на выходе получается целый стакан. А энергетическая ценность всегда указывается с расчетом на сырой продукт. То есть в этом случае получиться недобор калорий.
  5. Взвешивать продукты без кожуры, костей, кожи и т. д.
  6. Заранее планировать свое ежедневное меню, чтобы исключить ситуации с отсутствием продуктов.

Меню на неделю на диете подсчета калорий (1000 Ккал в сутки)

Рекомендуемая норма каждого приема пищи не более 150-200 грамм.

  • День первый Завтрак: овсяная каша на молоке, кофе, хлебцы. Перекус: яблоко. Обед: овощной гарнир, отварное мясо, хлеб, чай без сахара. Полдник: цитрус. Ужин: нежирный творог, ягоды, чай. Поздний ужин: кефир.
  • День второй Завтрак: гречневая каша, 2 белка, кофе. Перекус: йогурт. Обед: не крахмалистые овощи, минтай, хлеб, чай без сахара. Полдник: гроздь винограда. Ужин: салат из помидор и огурцов с добавлением зелени, чай без сахара. Поздний ужин: ряженка.

Противопоказания

Включать в свою жизнь меню и диету с подсчетом калорий не рекомендовано беременным и кормящим женщинам, детям и людям пожилого возраста.

При наличии хронических заболеваний требуется консультация лечащего врача.

Излишняя масса тела заставляет женщин и мужчин постоянно искать правильные методы, чтобы вернуть телу стройность. Им приходится перепробовать массу диет и выбрать ту, которая окажется действительно эффективной. Диета "Зигзаг" - особый .

Похудение при помощи подсчета ежедневных калорий сегодня становится популярным. Все больше и больше людей прибегают к этому способу. Но как считать калории, чтобы похудеть? Об этом мы и поговорим сегодня.

Диета в 500 калорий в день характеризуется как быстрая и эффективная. В чем она заключается, что такое калории и как их считать, мы рассмотрим в статье. Приводятся рецепты блюд и отзывы с фотографиями результатов.

Healthy skinny girl diet, или диета HSGD - это модная тенденция питания, в рамках которой допускается употребление практически всех продуктов, но при этом необходимо соблюдать подсчет калорий и не превышать установленный лимит. Суточная норма .

В статье рассмотрим, можно ли похудеть, если мало есть. Как постепенно настроить организм, что для насыщения понадобится гораздо меньше еды, чем поглощалось ранее. Чем компенсировать снижение количества потребляемой пищи для желудка, чтобы как можно .

ABC light - это диета из разряда калориек. Курс длится 30 дней, а каждый день имеет свою норму по потреблению калорий. Данная методика похудения считается максимально эффективной, так как организм, испытывая острый дефицит энергии, вынужден тратить собственные запасы. Худеющие быстро расстаются с лишними килограммами и обретают желанную фигуру. Тем не менее, у такой диеты есть и обратная сторона.

Разработано большое количество диет, среди которых каждая женщина сможет найти вариант по душе. В их числе есть методики похудения, исключающие строгое ограничение в употреблении тех или иных продуктов. Но далеко не все могут «похвастаться» хорошими отзывами. Диета «1200 калорий» - это наиболее безвредная и эффективная методика похудения. Она построена на оптимальном, сбалансированном меню, суточная калорийность которого не превышает 1200 ккал.

Каких только диет не придумано на сегодняшний день. Яблочные, кефирные, мясные и шоколадные, строгие и лояльные. При этом количество желающих похудеть не уменьшается.

Как быстро похудеть и не набрать лишний вес снова в ближайшее время? Это довольно сложный вопрос, на который нет однозначного ответа. Для каждого найдется свой способ. Один идет в спортивный зал, другой выбирает для себя изощренную диету. Но есть один способ, который отлично подходит для всех. Универсальный и очень простой он носит название диета «Минус ужин». Отзывы называют ее диетой для ленивых, поскольку она не предполагает приготовления специальных блюд и покупки дорогостоящих продуктов.

Многие женщины, чтобы похудеть, изнуряют себя голоданием и строгими диетами. А зря! Ведь их организм недополучает значительную часть питательных веществ, что плохо отражается на здоровье. Оказывается, для того чтобы контролировать свой вес, необязательно применять очень жесткие методы. Нужно научиться лишь правильно считать калории.

Читайте также:

Источник: https://serg-crb.ru/blog/dieta-po-kaloriyam-sut-menyu-i-protivopokazaniya.html