Диета за отслабване

Диета за отслабване

{H1}

Как да откриете най-правилната диета за отслабване?

Най-голямата тайна на диетичната индустрия? Че няма „голяма тайна“. Всички диети по същество работят по един и същи начин. Те ви помагат да постигнете калориен дефицит, което води до загуба на тегло.

Какъвто и начин да изберете, всички „диети“ имат за цел да постигнат едно – намаляване на теглото. Някои го правят по-агресивно от други. Някои ще ви помолят да премахнете определени храни от менюто си или да добавите в него определени храни. Някои ще използват продукт, за да създадат калориен дефицит. Някои дори ще ви помолят да се ограничите до кога можете да се храните. Крайният резултат? Калориен дефицит.

„Добре, добре, ако това е така, защо не постигам целите си?“ - защото тялото ви се променя, докато диетата остава същата. Това, което се изисква за промяната (по-специално загуба на тегло), ще се случва напред ввъ времето.

Ето защо много хора имат циклична връзка с диетата. Те вярват, че са се провалили по някакъв начин, когато в действителност общия диетичен подход, е този който ги е провалил.

Това е първата стъпка в определянето на правилната диета за отслабване, която работи за вас. Трябва да осъзнаете, че подходът ще се промени с течение на времето и в това няма магия. Последователността и планирането ще ви помогнат да постигнете своите краткосрочни и дългосрочни цели.

ПЛАН НА ДЕЙСТВИЕ Когато искате да тръгнете на пътешествие, кое е първото нещо, което правите? Вие го планирате. Знаеш каква е дестинацията и измисляш най-добрия начин да стигнеш дотам, преди да започнеш да се движиш безцелно.

Същият този принцип може да се приложи и при диетите. Разберете какви са целите ви за тази фаза на отслабване и разберете също, че това е „фаза“. Не можете да отслабнете завинаги - ще изчезне.

Така че, знайте в кой момент искате да спрете (или дори планирате почивка на диета или две, ако това е по-дълъг процес) и планирайте как ще се промени хранителният ви прием, след като приключите с отслабването.

Използвайте принципа SMART цели, за да създадете краткосрочни и дългосрочни контролни точки, когато искате да поставите отметка. SMART целите са тези, които са: • специфични • измерими • постижими • съответстващи • обвързани с времето Наличието на цели не само ще помогне за отчетността, но също така може да помогне за мотивиране, когато диетата стане по-трудна (или заради самата диета, или заради нещата, които се случват в живота ви).

ИЗБЕРЕТЕ ПЛАВИЛНАТА ДИЕТА Индустрията за отслабване е както добра, така и лоша. Практически има безкрайно количество диетични подходи, от които да избирате, но много от тях съдържат подвеждаща информация или преувеличени резултати (особено тези, които са склонни да използват специфични продукти за отслабване като билкови чайове и др.).

Някои дори могат да бъдат опасни и съществуват безброй истории за това, как жените губят цикъла си, развитие на хранителни разстройства, хората стават по-податливи на нараняване.

Когато избирате подход, трябва да имате предвид някои неща: • Колко търпелив бих бил с дадения подход? • Бих ли искал по-агресивен подход, който ще бъде само краткосрочен и евентуално да повлияе на представянето ми, или по-малко агресивен, по-продължителен подход, който да защити представянето ми в дългосрочен план? • Какви са моите пречки ( събирания, семейни вечери, времето, в което можете да ядете, въз основа на работния график и т.н.)? • Бих искал диета, която ме ограничава какво да ям или такава, която ми позволява да ям всичко или и двете? • Ако реша да използвам добавки, дали това е безопасно за мен? • Реално мога ли да се придържам към диетичен подход, базиран на времето, което мисля, че ще ми отнеме, за да постигна целите си?

СЪЗДАВАНЕ НА СИЕТА, СЪОБРАЗЕНА С ВАС Въпреки че има безкрайно разнообразие от диети, от които да избирате, никоя от тях няма да работи за вас така, както тази, която вие сте пригодили за себе си.

Проектирането на собствени диети ще ви позволи да създадете подход, който е изграден около вашия начин на живот, вместо да форсирате начина си на живот около даден подход, което е много неустойчива практика.

Има много неща, които трябва да вземете предвид при проектирането на собствена диета (като тези, споменати по-горе). Следните стълбове на успешното краткосрочно и дългосрочно управление на теглото (подкрепени от нарастващ брой изследвания) ще ви гарантират успех.

Знанието е сила - проследяване на мощността и приема на калории Всяка диета, която подтиква към загуба на тегло, ще създаде калориен дефицит. Тоест, ние приемаме по-малко енергия (от храната), отколкото изразходваме. Това ни кара да разградим собствените си запаси от хранителни вещества, които да използваме за гориво, което води до загуба на телесна маса (за предпочитане от мазнини, но това зависи от тренировките, начина на живот и от какво се състои вашата диета).

Създаването на калориен дефицит първоначално е доста проста задача - просто ядете по-малко от това, което сте правили преди. Това е като хвърляне на стрела във вратата на плевня; хубава голяма цел, към която да се стремим в първия ден. С напредването на диетите обаче целта става по-малка и изисква от нас да бъдем по-точни и прецизни.

Когато за първи път започнете фаза на отслабване, дори нещо толкова просто като управление на порциите ви може да доведе до голям успех. Опростен метод за управление на порциите е да използвате ръцете си като ориентир за размера на порцията. Опитайте да използвате следните правила, за да определите размера на порциите. • Вашата длан определя вашият протеинов дял. • Юмрукът ви определя вашата веган порция. • Вашата ръка определя вашите въглехидрати. • Палецът ви определя порцията мазнини Проследяването на приема на калории или с приложение, или с хранителен дневник с някакво описание, може да бъде наистина полезен инструмент за по-нататъшно увеличаване на вашата точност. Не само може да ви помогне да постигнете калориен дефицит, но също така ви позволява да идентифицирате какво може или не може да липсва в диетата ви. Освен това ще ви помогне да видите дали подходът, който предприемате, е твърде агресивен или не е, в зависимост от целите ви.

Важно е да се отбележи обаче, да избягвате да подхождате към проследяването като „перфекционист“. Подарете си диапазони на калории и хранителни вещества, към които се стремите и бъдете отворени за гъвкавост, ако ви предстоят социални събития. Един почивен ден или нощ няма да ви повлияе много от физиологична гледна точка, но това може да окаже значително влияние върху вашата психология.

АКЦЕНТ ВЪРХУ ВИДОВЕТЕ ХРАНИ Изборът на храна също може да играе много важна роля в нашата кампания за загуба на мазнини. От намаляване на глада, до подобряване на енергийните нива, намаляване на телесните мазнини и дори увеличаване на чистата мускулатура, изборът ни на храна може би е също толкова важен, колкото и количеството храна, което консумираме.

ПРОТЕИНИ Основното хранително вещество в нашата диета, което ще осигури най-голяма полза за почти всички групи хора, е протеинът.

Изследванията показват, че не само протеинът ви помага да се чувствате по-пълни и да регулирате по-добре кръвната захар, но също така може да запази вашата мускулна маса при диета.

Колкото повече мускулна маса имате, толкова по-голям ще бъде метаболизмът ви. Колкото по-голям е метаболизмът ви, толкова по-лесно ще отслабнете.

Проучванията показват също така, че диетите с по-високи протеини са по-ефективни от диетите с ниско съдържание на протеини за отслабване, както в краткосрочен, така и в дългосрочен план.

ФИБРИ

Фибрите са друг високо ефективен инструмент за отслабване. По същество ни помагат да отслабнем, тъй като обикновено „се чувстваме по-заситени“, с увеличен прием на фибри в диетата си.

Някои видове фибри ще „изсмучат водата“ и ще „попиват“ като гъба. Това може да имитира ефектите от консумацията на по-голям обем храна и да предизвика каскада от хормонална сигнализация, казваща на мозъка ви, че сте пълни.

Други видове фибри образуват гелообразно вещество, което отново преминава бавно през червата. Тези влакна не само могат да отнемат нечестиви единици диетичен холестерол в червата ви, но също така могат да допринесат за по-добрата регулация на кръвната захар.

Когато нашата кръвна захар е по-добре контролирана, ние се чувстваме по-малко уморени и е по-малко вероятно да закусваме неща, които са пълни с добавени захари и обикновено калорични.

Увеличаването на приема на плодове и зеленчуци е чудесен начин да гарантирате, че получавате много фибри (както и множество други полезни хранителни вещества, минерали и противовъзпалителни съединения).

И ПОМНЕТЕ: Ако не се подготвите добре, подгответе се за неуспех - вековната поговорка никога не е толкова приложима, колкото за успеха в отслабването. Знанието какво искате да постигнете, преди да започнете своето диетично пътуване, е много важно. Ако не знаете накъде отивате, няма да знаете кога ще стигнете до там и просто не можете да спазвате сиети.

Когато знаете какво точно искате да постигнете, тогава можете да започнете да стеснявате до кой подход ще работи най-добре за вас.

Фактор е вашия начин на живот, срокове, ниво на търпение и всички други необходими съображения и след това изберете кой подход смятате, че е най-подходящ за вас. Може да се наложи да опитате няколко, преди да намерите правилният.

Като алтернатива, изградете своя собствена. Съсредоточете се върху ключови дейности на успех и проектирайте диета около начина си на живот, вместо да коригирате начина си на живот около определена диета.

Знайте какво искате да постигнете, изберете или проектирайте подход и планирайте онова, което идва след диетата.

Статиите са само и единствено с информативен и образователен характер и не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако имате притеснения консултирайте се със здравен специалист преди да приемате хранителни добавки или да правите особени промени в диетата си.

Источник: https://www.myprotein.bg/blog/nutrition/how-to-find-the-right-weight-loss-diet-for-you/