Холестерин снижающая диета

Холестерин снижающая диета

{H1}

Диета при повышенном холестерине

Роль «хорошего» и «плохого» холестерина

Холестерин (общий холестерол) – жироподобное вещество, необходимое для нормального функционирования клеток организма, переваривания пищи и синтеза многих гормонов. Но если его слишком много, повышается риск развития ишемической болезни сердца или инсульта. Именно поэтому диета при повышенном холестерине имеет важное значение.

Вместе с экспертами Роскачества, доктором медицинских наук Марият Мухиной и кардиологом Марией Королёвой, мы расскажем, о чем говорит повышенный уровень холестерина, какие продукты обязательно должны присутствовать в рационе питания и что исключить при повышенном холестерине.

Холестерин по кровеносной системе переносят сложные белки – липопротеины.

Что такое «плохой» холестерин?

ЛПНП (липопротеины низкой плотности) – «плохой» холестерин – составляют бóльшую часть холестерина в организме. Если ЛПНП слишком много, то они оседают на стенках кровеносных сосудов и со временем образуются бляшки, из-за которых внутренние стенки сосудов сужаются. Это сужение блокирует приток крови к сердцу и другим органам, повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Что такое «хороший» холестерин?

ЛПВП (липопротеины высокой плотности) – «хороший» холестерин – поглощают «плохой» и переносят в печень, а она выводит их из организма. Высокий уровень ЛПВП снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Но ЛПВП не полностью устраняют ЛПНП – только от 1/3 до 1/4 части. 

Причины повышения «плохого» холестерина 

  • Жирная пища
  • Мало спорта
  • Лишний вес
  • Курение
  • Алкоголь
  • Генетика
  • Возраст
  • Заболевания

Нездоровый образ жизни

«Плохой» холестерин (ЛПНП) повышается из-за употребления жирной пищи, недостаточной физической нагрузки, избыточного веса, курения и употребления алкоголя.

Возраст и заболевания

«Плохой» холестерин может повышаться с возрастом или в связи с такими заболеваниями, как гипертония и диабет.

Марият Мухина

доктор медицинских наук, диетолог

– Холестерин – это строительный материал клетки. Повышение холестерина может говорить о том, что организм «ремонтирует», обновляет ткани или органы. А это значит, что где-то в вашем организме может протекать деструктивный процесс. Его необходимо найти! Возможно, это скрытое воспаление либо деструкция каких-то тканей, поэтому, проверяя липидный спектр, проверяйте и гормональный профиль, сделайте коагулограмму и биохимию крови. 

Генетика 

Часто причиной высокого уровня «плохого» холестерина бывает генетическая предрасположенность. Нередко у молодых людей, ведущих здоровый образ жизни, анализ на липидный профиль неожиданно показывает чрезвычайно высокий уровень ЛПНП. Это проявление наследственного заболевания – семейной гиперхолестеринемии (СГ), при котором холестерин хуже расщепляется в организме. 

Без терапии СГ может привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний в очень молодом возрасте. Но как только диагноз поставлен, заболевание можно лечить с помощью медикаментов, правильного питания и физической активности. 

Ниже мы рассказываем, каким должен быть нормальный уровень холестерина, а затем о том, как снизить «плохой» холестерин, о продуктах питания и нюансах рациона при повышенном холестерине.  

Каким должен быть уровень холестерина и его диагностика 

Большое количество «плохого» холестерина в организме не сопровождается какими-либо симптомами. Поэтому, чтобы выяснить, все ли показатели в норме, необходимо сдать кровь на определение липидного профиля. В течение 9–12 часов перед анализом следует воздержаться от еды и не пить ничего, кроме воды. 

Диагностика включает: 

  1. Общий холестерин – состоит из холестерина – липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), а также холестерина – липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). 
  2. ЛПНП («плохой») холестерин – основной источник накопления холестерина и закупорки артерий. 
  3. ЛПВП («хороший») холестерин – помогает выводить холестерин из ваших артерий. 
  4. Не-ЛПВП (Non-HDL) – количество общего холестерина минус ЛПВП. Показатель включает в себя ЛПНП и другие типы холестерина, такие как ЛПОНП (липопротеины очень низкой плотности).
  5. Триглицериды – еще одна форма жира в крови, которая может повысить риск развития сердечных заболеваний, особенно у женщин.

Высокий уровень триглицеридов в сочетании с высоким уровнем ЛПНП («плохого») холестерина и низким уровнем ЛПВП («хорошего») холестерина способствует образованию бляшек на стенках артерий.

Нормальный уровень холестерина в зависимости от возраста и пола

Количество холестерина измеряется в миллиграммах на децилитр (мг/дл).

Тип холестерина Нормальный уровень холестерина, мг/дл
Общий холестерин Менее 170
Не-ЛПВП Менее 120
ЛПНП Менее 100
ЛПВП Более 45

      

Тип холестерина Нормальный уровень холестерина, мг/дл
Общий холестерин 125–200
Не-ЛПВП Менее 130
ЛПНП Менее 100
ЛПВП 40 и выше

    

 

Тип холестерина Нормальный уровень холестерина, мг/дл
Общий холестерин 125–200
Не-ЛПВП Менее 130
ЛПНП Менее 100
ЛПВП 50 и выше

    

Также холестерин измеряют в ммоль/л. В идеале у женщин ЛПВП должен быть 0,9–1,9 ммоль/л, а у мужчин 0,7–1,7 ммоль/л.

 

Параметр Уровень холестерина (ммоль/л)
Общий холестерин 5 или ниже
ЛПВП 1 или выше
ЛПНП 4 или ниже
Триглицериды натощак 1,7 или ниже
Триглицериды не натощак 2,3 или ниже
Общий холестерин относительно ЛПВП 6 или ниже

 

У женщин с наступлением менопаузы снижается синтез эстрогена, а он помогает регулировать выработку ЛПВП, и, соответственно, в организме повышается «плохой» холестерин.

Как понизить «плохой» холестерин 

Занимайтесь спортом не менее двух с половиной часов в неделю. Можно просто быстро ходить во время прогулки, плавать, кататься на велосипеде. 

Бросьте курить. Курение способствует повышению уровня ЛПНП.

Сократите потребление жирной пищи, особенно продуктов, содержащих триглицериды (насыщенные жиры). 

Постарайтесь ввести в свой рацион продукты, которые помогут понизить холестерин.

Запрещенные продукты при повышенном холестерине 

Откажитесь от колбасных изделий, жирного мяса, креветок, сливочного масла, свиного сала, топленого масла, твердых сыров, а также любых продуктов, содержащих кокосовое или пальмовое масло. Кроме того, вам нужно ограничить потребление рафинированного сахара и быстрых углеводов, таких как белый хлеб, белая мука, белый рис, сладости, включая сладкие газированные напитки. 

Снижение в рационе насыщенных жиров до уровня менее 7% от общего ежедневного потребления может снизить уровень холестерина ЛПНП на 8–10%. 

Рацион при повышенном холестерине 

Определенные компоненты, содержащиеся в продуктах питания, могут уменьшать количество «плохого» холестерина в организме: 

  1. клетчатка связывает холестерин и выводит его до того, как он попадет в кровоток;
  2. полиненасыщенные жиры непосредственно снижают уровень ЛПНП;
  3. растительные стерины и станолы (вещества, содержащиеся в растениях) помогают блокировать всасывание холестерина.

Снизить уровень «плохого» холестерина и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы можно, если добавить в рацион большое количество клетчатки (фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые культуры), минимизировать количество насыщенных жиров и простых углеводов, повышающих уровень ЛПНП. 

В американских рекомендациях диет для снижения холестерина фигурирует обилие фруктов (даже на ужин), обилие картофеля и сладкого картофеля батата, арахиса и арахисовой пасты.

Возможно, холестерин при такой диете и будет снижен. Но вот вес, если вы склонны к полноте, скорее всего, станет еще больше. 

Ужин желательно легкий, овощной, без фруктов. Напомним, фрукты содержат много сахара, ранее мы писали, сколько фруктов и овощей можно есть в день.

– Овощи на ужин тоже надо не все подряд, а с низким гликемическим индексом, – подчеркивает диетолог Марият Мухина. – Забудьте про вареную свеклу и вареную морковь, про картофель в любом виде (исключение – синий картофель). Можно драники из капусты белокочанной, запеканки из цветной капусты и брокколи, томатные гратены, овощные салаты…

Кроме того, в американских вариациях меню часто присутствуют креветки – их лучше заменить на кальмаров, это чистый белок.

Продукты, понижающие «плохой» холестерин 

Рассмотрим подробнее, что можно и нельзя есть при повышенном холестерине. Рекомендации относительно питания при высоком холестерине у женщин и мужчин не различаются. Но женщинам после менопаузы следует особенно внимательно относиться к своему рациону. 

ОвсянкаФасольЯчмень

Овсянка, овсяные хлопья и отруби содержат необходимое количество растворимой клетчатки. Добавьте банан или немного клубники. Желательно употреблять от 20 до 35 г клетчатки в день, причем 5–10 г должны приходиться на растворимую.

Фасоль тоже очень богата растворимой клетчаткой. Кроме того, организму требуется некоторое время для ее переваривания, а это значит, что дольше сохраняется чувство сытости после еды. Это одна из причин, по которой фасоль рекомендована людям, пытающимся похудеть.

Ячмень, коричневый (бурый) рис, киноа и другие цельные злаки. Подобно овсу и овсяным отрубям, ячмень и другие цельные злаки могут помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, главным образом благодаря содержащейся в них растворимой клетчатке.  

Королева Мария врач.png

Мария Королёва

ВРАЧ-КАРДИОЛОГ, К. М. Н., ФГБУ «ФЦМН» ФМБА РОССИИ

 – Бурый, коричневый или красный рис — это рис коричневого цвета, с которого не удалена оболочка. БАДы на его основе обычно назначают для снижения холестерина молодым людям или тем, у кого причиной высокого уровня «плохого» холестерина является генетическая предрасположенность.

ФруктыОвощиАвокадо

Овощи. Разные виды капусты (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская), баклажаны, тыква, кабачки, морковь прекрасно понижают «плохой» холестерин. Съедайте их не менее 400 г в день.

Яблоки, виноград, клубника, цитрусовые. Эти фрукты богаты пектином – тип растворимой клетчатки, которая снижает уровень ЛПНП.

Авокадо является мощным источником питательных веществ и мононенасыщенных жирных кислот. Авокадо полезно для сердца и может помочь снизить уровень ЛПНП у людей с избыточным весом или ожирением.

ОрехиРастительные маслаСоя

Орехи. Многочисленные исследования показывают, что употребление миндаля, грецких орехов, арахиса и других орехов полезно для сердца. Но не забывайте, что они очень калорийны, поэтому достаточно 30 г в день в качестве перекуса.

Растительные масла. Вместо сливочного масла используйте для приготовления пищи оливковое, рапсовое, подсолнечное, сафлоровое.

Соя. Употребление 25 г соевого белка в день может снизить уровень ЛПНП на 5–6%. 

Рыба

Жирная рыба содержит высокий уровень омега-3 жирных кислот, которые могут уменьшить количество триглицеридов в крови, а также понизить артериальное давление и риск образования тромбов.

Чтобы снизить «плохой» холестерин, желательно употреблять не менее двух порций рыбы в неделю, лучше в запеченном виде или приготовленную на гриле. Это позволит избежать добавления вредных жиров. 

Самые высокие дозы омега-3 жирных кислот в скумбрии, сельди, тунце, лососе, форели. 

Такие продукты, как грецкие орехи, льняное семя и рапсовое масло, также содержат омега-3 жирные кислоты. 

– Еще при повышенном холестерине рекомендуются ферментированные продукты, – добавляет доктор Марият Мухина. – Моченые яблоки, клюква, брусника, квашеная капуста.

Примерное меню на неделю

Доктор Мухина составила для наших читателей пример, каким может быть ежедневное меню в течение недели. Оно предназначено для людей с изюбыточным весом и ожирением. Если у вас повышенный хллестерин, но нормальный вес, то в таком меню могут быть еще и рекомендованные крупы (рис, киноа, гречка, кускус, перловка, просо). 

День 1 День 2 День 3 День 4 День 5 День 6 День 7
Завтрак 100 г творога 0%, 50 г апельсинов, 50 г киви, 50 г персика, 2 столовые ложки гранулированных отрубей 50 г рыбы, салат греческий 50 г нежирной ветчины, фриттата с овощами Сырые овсяные хлопья с корицей и яблоком Сэндвич с хлебом из отрубей, с отварным языком, салатом и помидорами Творожная запеканка с фруктами и 200 г отрубей Филе лосося под яйцом
1-й перекус Большая груша 1/4 стакана несоленого сухого обжаренного фундука Большое яблоко Две большие сливы 25 несоленых миндальных орехов, обжаренных в сухом виде 50 г кедровых орешков и запеченное яблоко Фруктовый салат с пеканом
Обед 150 г рыбы, 200 г овощей Салат из батата, капусты и курицы, с арахисовой заправкой

Мандарин
Салат из синего картофеля, капусты и курицы, с арахисовой заправкой

Персик
Консоме из морепродуктов Рыба на овощной подушке из лука, помидоров и белокочанной капусты, стручковой фасоли Печеночные оладьи с кабачками Минестроне с фаршированной индейкой
2-й перекус 1/4 стакана несоленого сухого обжаренного миндаля 1/2 стакана нарезанного огурца

1/4 стакана хумуса
1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта

1/4 стакана малины

1 ст. л. измельченных грецких орехов
Яблоко среднего размера

2 ст. л. миндальной пасты
200 г арбуза 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта

1/4 стакана малины

1 ст. л. измельченных грецких орехов
3/4 стакана обезжиренного простого греческого йогурта

1/4 стакана крыжовника
Ужин Овощное рагу Икра из баклажанов Рататуй Курица, запеченная с лимоном, синим картофелем и капустой Средиземноморское рагу, приготовленное в мультиварке,
2 чашки смешанной зелени, 1/2 авокадо, нарезанного ломтиками
Запеченный нут с овощами, пармезаном и бальзамическим соусом

2 чашки смешанной зелени
Кальмары и 1/2 стакана вареного черного риса

А если диета не помогает?

Если диеты оказывается недостаточно, чтобы нормализовать уровень холестерина, то врач назначает холестериноснижающие препараты, в зависимости от того, какая фракция ЛП повышена и т.д. Чаще всего это статины, которые эффективно снижают уровень ЛПНП. Статины – лекарственные вещества, которые подавляют фермент печени, вырабатывающий холестерин, а также ускоряют метаболизм «плохого» холестерина. На сегодняшний день они считаются наиболее действенным средством для коррекции уровня холестерина, применяются при первичной и вторичной профилактике осложнений атеросклероза. При правильном приеме снижают риск развития инфаркта, инсульта и сердечной недостаточности.

Марият Мухина

доктор медицинских наук, диетолог

– Сейчас в научном сообществе идет дискуссия по поводу статинов, диетологи придерживаются мнения, что спешное назначение статинов неоправданно. Я считаю, что статины надо применять, когда уже испробованы все методы диетотерапии, натуропатии, фитотерапии, иглоукалывания и т.д. Если они в течение шести месяцев не оказали эффекта, тогда настает черед статинов или других холестериноснижающих препаратов.

Холестерин может быть повышен даже у худых людей!

Помните, что высокий уровень «плохого» холестерина опасен тем, что не имеет симптомов. Отсутствие полноты, ожирения не говорит о том, что у вас нет холестерина в сосудах.

Поэтому если у ваших родителей были такого рода проблемы или вы ведете не самый здоровый образ жизни, то лучше сдать анализ на липидный профиль и убедиться, что все показатели в норме. Если нет, то своевременно принять меры.

Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.

При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.

Источник: https://rskrf.ru/tips/eksperty-obyasnyayut/dieta-pri-povyshennom-kholesterine/