Низкоуглеводная диета для снижения холестерина

Низкоуглеводная диета для снижения холестерина

{H1}

Низкоуглеводная диета: плюсы, минусы, продукты и интересные рецепты

Польза, вред, советы врачей и примеры меню для низкоуглеводной диеты.

Реклама на РБК rbc.group

Что такое низкоуглеводная диета

Простые углеводы не обеспечивают сытость надолго: если вы съели булку, то через некоторое время после этого захотите есть снова

© Shutterstock

Низкоуглеводная диета — это режим питания, при котором углеводы исключаются до минимума. Полностью убрать их из рациона невозможно: они есть практически везде, в том числе в необходимых для здоровья фруктах и овощах. Но минимизировать «вредные» простые углеводы вполне реально.

Низкоуглеводную диету может прописать врач и подобрать нутрициолог даже при отсутствии хронических заболеваний. Особенно полезна она будет тем, кто стремится нормализовать вес. Молекулы простых углеводов быстро расщепляются и всасываются, резко повышая уровень сахара в крови, что приводит к скачкам инсулина. Это способствует отложению жира. При этом простые углеводы не обеспечивают сытость надолго: если вы съели булку, то через некоторое время после этого захотите есть снова.

Суть низкоуглеводной диеты: основные принципы

Важно, чтобы рацион был разнообразным и полноценным, недостаток нутриентов может привести к замедлению метаболизма и прибавлению веса в будущем

© Shutterstock

Суть низкоуглеводной диеты — отказаться от продуктов, состоящих преимущественно из простых углеводов: изделий из белой муки (в том числе хлеба и макарон), картофеля, белого риса, меда, кондитерских изделий с высоким содержанием сахара, фастфуда и колбас [1]. В идеале их не нужно есть вообще, но любые строгие ограничения нередко приводят к срывам. Постарайтесь, особенно на начальных этапах перехода на этот тип питания, употреблять эти продукты как можно реже. При этом важно, чтобы рацион был разнообразным и полноценным. Недостаток нутриентов может привести к замедлению метаболизма и прибавлению веса в будущем [2].

Основные принципы низкоуглеводной диеты:

  • отказ от любых мучных изделий и сладостей;
  • добавление в рацион полезных масел — льняного, оливкового, кокосового;
  • употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки (отруби, крупы, миндаль, бобовые), способствующей снижению лишнего веса [3];
  • дробное питание и контроль объема съедаемой порции: лучше есть четыре-пять раз в день понемногу, чем употребить весь объем калорий за один раз;
  • исключение не только сахара, но и меда, патоки, сахарозы;
  • отказ от крахмала, в том числе в овощах — картофеле, кукурузе;
  • исключение сладких газированных напитков и алкоголя.

Этот рацион похож на кетодиету, при которой 70–75% калорий организм получает из жиров[4].

Иоланта Лангауэр, нутрициолог, парафармацевт, президент Международной ассоциации натуропатической медицины, основатель академии PhytoScience, автор телеграм-канала langauer

«У низкоуглеводной и кетодиеты есть различия.

  • Кетодиета предполагает до 75% полезных жиров в рационе, а низкоуглеводная — до 50%.
  • В кетодиете очень низкое содержание углеводов — до 50 г, в низкоуглеводных диетах это количество может достигать 150 г.
  • Кетодиета направлена на достижение кетоза (организм вырабатывает кетоны из жира в печени и использует жир в качестве энергетического заменителя углеводов). Цель низкоуглеводной диеты — снижение уровня сахара в крови, нормализация инсулина и похудение.
  • Кетодиета достаточно строгая в отличие от низкоуглеводной, которая предполагает больший выбор продуктов и меньше ограничений.
  • Кетодиета направлена на высокое потребление жиров и низкое — углеводов, а низкоуглеводная — на сниженное количество углеводов (в основном подразумеваются хлебобулочные изделия, сладости и злаки).

В основе обоих видов питания лежат продукты с высокой пищевой ценностью. Исключаются промышленные полуфабрикаты, сладости, сахар, крахмал и алкоголь. Остаются в основном цельные продукты: мясо, рыба, овощи, салаты. При соблюдении такого типа питания человек получает все необходимые витамины и минералы, которых хватает для предотвращения развития дефицитных состояний.

Кетодиета имеет ограничительный характер, поэтому чаще используется как терапевтический и непродолжительный протокол питания. Низкоуглеводная диета более гибкая, поэтому вполне может стать образом питания, которое при правильном составлении рациона пойдет только на пользу.

Снижение потребления углеводов дает отличные результаты при работе с коррекцией веса: он уходит постепенно, легко и редко возвращается. Очень важно не впадать в крайности и употреблять достаточно полезных жиров (например, рыбу холодных морей, сливочное масло, оливки, авокадо), белка (птица, мясо, рыба, яйца) и разнообразных овощей. Низкоуглеводные диеты с повышенным содержанием белка могут быть опасны для почек, печени и суставов».

Низкоуглеводная диета при инсулинорезистентности

Инсулинорезистентность — состояние, спровоцированное нехваткой гормона инсулина. Либо поджелудочная производит его недостаточно, либо он неадекватно расходуется организмом. При таком диагнозе особенно важно контролировать количество углеводов в рационе.

Низкоуглеводная диета при диабете

Инсулинорезистентность приводит к диабету второго типа, и в некоторых случаях могут потребоваться постоянные инъекции инсулина. При диабете первого типа она возникает из-за генетической предрасположенности и часто проявляется еще в детстве. И в первом, и во втором случае важно обсудить с лечащим врачом подходящий рацион, основанный на принципах низкоуглеводной диеты.

Низкоуглеводная диета для похудения

Самая эффективная диета — та, которой вы можете придерживаться постоянно (за редким исключением — перекус) [5]. Это образ жизни, а не временные трудности, «чтобы похудеть к лету». При низкоуглеводной диете стоит не только исключить углеводы, но и добавить белок, который помогает нормализовать вес [6].

Польза и вред низкоуглеводной диеты

Уменьшение углеводов полезно для тех, кто хочет снизить вес и нормализовать кровяное давление

© Shutterstock

У любого рациона и даже продукта есть плюсы и минусы, и низкоуглеводная диета не исключение.

Плюсы

  1. Уменьшение потребления углеводов полезно для тех, кто хочет снизить вес и нормализовать кровяное давление[7], [8].
  2. Это очень сытный рацион за счет содержания белков и полезных жиров [9].
  3. Диета дает быстрый результат: уже в первые недели уходит лишняя жидкость, которую задерживали углеводы [10].
  4. Чем меньше углеводов, тем ниже уровень триглицеридов в крови — веществ, которые провоцируют риск сердечно-сосудистых заболеваний [11].
  5. Некоторые исследования показали, что низкоуглеводная диета лучше помогает избавиться от лишнего жира на животе, по сравнению с исключением из рациона жиров [12].

Минусы

  1. Углеводы в рационе отвечают за энергию. При их нехватке врачи диагностируют упадок сил, нарушение умственной деятельности и проблемы со сном[13].
  2. Углеводы задерживают жидкость, а при их отсутствии можно столкнуться с частым мочеиспусканием, в результате которого организм лишается запасов калия и натрия [14].
  3. Если для снижения количества углеводов исключить овощи, организму может не хватать клетчатки, необходимой для пищеварения [15].
  4. Когда из рациона исключены фрукты, нередко возникают дефициты витаминов групп А, В и С [16].

На любой новый рацион стоит переходить постепенно, без резких изменений. Это необходимо для того, чтобы организм мог перестроиться без лишнего стресса. Часто при отказе от привычных углеводов в первое время наблюдаются тошнота, нестабильное эмоциональное состояние и сложности с концентрацией внимания, но это временные симптомы [17].

Список продуктов для низкоуглеводной диеты

Примерное соотношение макронутриентов при низкоуглеводной диете

© Shutterstock

Оптимальнее всего выстроить индивидуальный рацион с учетом ваших вкусов и предпочтений в еде. Чем больше в нем любимых продуктов (за исключением «запрещенных»), тем проще будет придерживаться выбранного режима питания.

При низкоуглеводной диете нужно добавить в меню:

  • мясо (говядина, баранина, индейка, курица);
  • рыбу и морепродукты (лосось, пикша, тунец, кальмары, креветки);
  • цельные куриные, перепелиные яйца;
  • некрахмалистые овощи (шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь, спаржа, помидоры, огурцы);
  • фрукты и ягоды с низким содержанием углеводов (апельсины, персики, ананасы, слива, черника, клубника, малина, ежевика);
  • орехи и семена (миндаль, грецкие, семена подсолнечника, семена чиа, фисташки);
  • молочные продукты с высоким содержанием жира (сыр, сливочное масло, сливки, греческий йогурт);
  • жиры и масла (сало, авокадо, льняное, оливковое, кокосовое масло).

Чем больше в рационе любимых продуктов (за исключением «запрещенных»), тем проще вам будет придерживаться выбранного режима питания

© Shutterstock

Продукты, которые приемлемо добавлять в умеренных количествах (не более одного-двух раз в неделю):

  • крахмалистые овощи и крупы (картофель, ямс, пшено, кукуруза, киноа, овес);
  • фрукты с высоким содержанием углеводов (бананы, ананасы, манго);
  • бобовые (чечевица, горох, фасоль, нут);
  • цельное молоко;
  • горький темный шоколад с содержанием какао не менее 70%;
  • сухие вина без добавления сахара.

Темный шоколад и алкоголь могут помешать контролю веса, если появляются в рационе слишком часто [18].

Продукты, которые нужно исключить из рациона:

  • сладости с добавленным сахаром (конфеты, мороженое, выпечка);
  • рафинированные продукты (белый рис, макароны, лепешки, печенье);
  • диетические молочные продукты с низким содержанием жира (часто они содержат усилители вкуса и лишний сахар);
  • продукты с высокой степенью переработки (полуфабрикаты, фастфуд, печенье, чипсы);
  • сладкие газированные напитки, сладкий чай, спортивные и энергетические напитки.

Поначалу придется уделять больше времени изучению состава продуктов. Обращайте внимание на калорийность, количество жиров и углеводов, добавленный сахар.

Низкоуглеводная диета: меню на неделю

Для вдохновения можно ориентироваться на примерное меню для низкоуглеводной диеты

© Shutterstock

Пробуйте различные сочетания, добавляйте любимые специи, самостоятельно готовьте заправки без сахара. Для вдохновения можно ориентироваться на примерное меню для низкоуглеводной диеты.

Понедельник

  • Завтрак: омлет со шпинатом.
  • Обед: салат из фасоли с тунцом, вареная свекла с авокадо и кедровыми орехами.
  • Полдник: творог с персиками.
  • Ужин: суфле из отварной курицы и брокколи с сыром.

Вторник

  • Завтрак: куриная грудка на пару с ананасами.
  • Обед: макароны из цельнозерновой муки, салат с креветками и сыром моцарелла.
  • Полдник: греческий йогурт с ягодами.
  • Ужин: капустная лазанья.

Среда

  • Завтрак: шакшука из двух яиц с помидорами, чесноком и зеленью.
  • Обед: котлеты из куриной печени, листья салата, авокадо, лимонный сок для заправки.
  • Полдник: чипсы нори из морской капусты.
  • Ужин: салат с бараниной, овощами и сыром фета.

Четверг

  • Завтрак: шоколадный чиа-пудинг.
  • Обед: коричневый рис, салат с уткой, редисом и апельсинами.
  • Полдник: горсть грецких орехов и курага.
  • Ужин: киноа, салат из болгарского перца, козьего сыра и вареной свеклы.

Пятница

  • Завтрак: овощная яичница.
  • Обед: тушеная курица со специями, салат из моркови, капусты и перца.
  • Полдник: творог с ягодами.
  • Ужин: легкий овощной суп с куриными фрикадельками.

Суббота

  • Завтрак: вареная зеленая гречка с адыгейским сыром.
  • Обед: кускус, салат с кальмарами, помидорами и сыром фета.
  • Полдник: йогурт с фруктами.
  • Ужин: говядина, запеченная с апельсинами и сладким перцем.

Воскресенье

  • Завтрак: творожная запеканка.
  • Обед: рулетики из индейки, салат с сельдереем, яйцами и огурцами.
  • Полдник: кексы из цельнозерновой муки и яблок с корицей.
  • Ужин: сливочный суп с морепродуктами.

Рецепты для низкоуглеводной диеты

Эти рецепты отлично подходят для низкоуглеводного питания.

Станислав Ким, шеф-повар бистро Momonga в гастроквартале «Три вокзала. Депо»

Салат с маринованным тунцом и вялеными томатами

Блюда японской кухни нередко отличаются низкоуглеводным составом

© Shutterstock

Ингредиенты:

  • тунец — 300 г;
  • соль — 100 г;
  • сахар — 50 г;
  • соус соевый — 30 г;
  • мирин — 20 г;
  • сок лимона — 10 г;
  • лук фри — 15 г;
  • чеснок — 5 г;
  • имбирь свежий — 5 г;
  • уксус рисовый — 50 г;
  • томаты вяленые — 40 г;
  • салат романо — 80 г;
  • огурцы — 40 г.

Приготовление

  1. В глубокой посуде маринуем тунца в соли и сахаре, накрываем пищевой пленкой и убираем в холодильник на сутки.
  2. Через 24 часа обжариваем тунца с четырех сторон (по 10 секунд на каждую сторону) и затем окунаем обжаренную рыбу в холодную воду.
  3. Огурцы маринуем в уксусе и мирине, накрываем пищевой пленкой и убираем в холодильник на три часа.
  4. Как только огурцы замаринуются, приступаем к соусу: взбиваем в блендере соевый соус, мирин, сок лимона, лук, чеснок и имбирь.
  5. Собираем салат: в глубокую миску укладываем романо, поливаем соусом и сверху выкладываем огурцы, вяленые томаты и 50 г тунца, нарезанного слайсами.

Евгений Далдин, шеф-повар корнера «О, мой Боул!»

Скрэмбл с креветками

Даже привычные блюда из яиц можно сделать оригинальными и очень вкусными

© Оля Кроу

Ингредиенты:

  • яйца — 2 шт.;
  • креветки — 40 г;
  • сальса из авокадо — 30 г;
  • томаты — 25 г;
  • кинза — 5 г.

Приготовление

  1. Яйца перемешиваем венчиком, выливаем на сковородку и начинаем активно перемешивать.
  2. Когда яйца начнут схватываться, сразу снимаем с плиты и выкладываем в тарелку.
  3. Отдельно обжариваем креветки, нарезаем авокадо и замешиваем с песто.
  4. Нарезаем томаты, выкладываем на скрэмбл и украшаем кинзой.

Теги:диеты, правильное питание

Источник: https://style.rbc.ru/health/654a3af29a7947bbfa0d33b3