Как начать кето диету

Как начать кето диету

{H1}

Кето диета для начинающих: с чего начать, меню на неделю

Содержание:

Что такое кетоны и что значит находиться в кетозе

Разрешенные и запрещенные кето-продукты

Меню и рецепты кето-диеты

5 шагов, которые помогут начать кетогенную диету

Совместима ли кето-диета с похудением

Совместима ли кето-диета с бодибилдингом и спортом

Есть жир, чтобы похудеть. Именно это предлагает кето-диета, разрушая наши традиционные привычки питания. Одни хвалят ее, другие порицают. Очевидно, одно — кето-диета или кетогенная диета — это спорная тема, о которой много говорят.

Если вы приняли решение перейти на кетогенную диету, это, безусловно, означает, что вы знаете о ее преимуществах. Будь то потеря веса или профилактика/лечение определенных патологий, она позволяет избавиться от пары лишних килограммов и поддерживать отличное самочувствие.

Кето-диета – это, по сути, способ питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. 

Важно! Разовый  прием пищи с обилием жиров не приведет к желаемому результату. Чтобы добиться эффекта, организм должен испытывать недостаток углеводов в течение как минимум 3-4 дней. Затем, спустя ещё 3–4 недели (период кето-адаптации), доля энергии, которую мозг будет получать через кетоновые тела, будет постепенно увеличиваться, пока не достигнет примерно 70%. 

Употребляя кетогенную пищу, вы: 

  • потребляете гораздо меньше углеводов, чем обычно;

  • избегаете загущающих сахаров, содержащихся в углеводах; 

  • поддерживаете умеренное потребление белка; 

  • увеличиваете потребление жиров.

Иными словами, такой тип питания предлагает совершенно иную модель, в сравнении с обычными известными нам рекомендациями. 

Кетогенная диета основана на соблюдении определенного соотношения макронутриентов. Она состоит из 70-80% жиров, 20-25% белков и 5-10% углеводов. Для сравнения, более классические типы питания предполагают 55% углеводов, 30% жиров и 15% белков.

Важно неукоснительно придерживаться этого соотношения. Если вы случайно переедите углеводов и выйдете из кетоза, организму потребуется от 3 дней до 1 месяца, чтобы рекомендаций, не допуская исключений.

Итак, кето-диета заключается в резком сокращении доли углеводов, что позволяет организму войти в состояние кетоза. 

С чего начать кето-диету для начинающих

Что такое кетоны и что значит находиться в кетозе

Термин «кето» в кетогенной диете относится к кетонам. Это небольшие горючие молекулы, которые выступают в виде альтернативного источника энергии для организма, заменяя собой углеводы. 

Обычно в качестве источника энергии организм использует сахара, которые поступают из углеводов. Когда углеводов в рационе мало, печень начинает вырабатывать кетоны из жира. И тогда именно они, а не сахара, становятся источником топлива для всего тела, и в первую очередь для мозга. Мозг каждый день использует много энергии и не может получить эту энергию непосредственно из жира. Он работает только с глюкозой или кетонами. 

При кетогенном образе жизни тело превращается из сжигателя сахара (углеводов) в сжигателя жира (кето). Конечно, это хорошая новость для тех, кто пытается похудеть, но есть и другие, менее очевидные преимущества такого типа питания. На кето-диете вы:

  • практически не испытываете чувства голода, потому что тело использует существующие жировые запасы;

  • получаете постоянный прилив энергии без резких скачков уровня сахара в крови, которые могут возникнуть после приема пищи с высоким содержанием углеводов; 

  • остаетесь внимательным и сосредоточенным. 

Когда организм вырабатывает кетоны, он переходит в метаболическое состояние, называемое кетозом. Самый быстрый способ сделать это — ничего не есть, но, конечно, вечно придерживаться этого не получится. Кето-диета также приводит к кетозу, и ее можно соблюдать бесконечно. Так что это скорее образ жизни, чем диета. Практика кетогенной диеты позволит вам ощутить преимущества голодания, включая потерю веса, без необходимости прекращать прием пищи на длительное время. 

Разрешенные и запрещенные кето-продукты

Кетогенная диета основана на потреблении низкого количества углеводов с одновременным увеличением в рационе жиров, из-за чего организм начинает использовать жир в качестве основного источника энергии. И как и при любой другой диете, для кето существуют рекомендуемые и нерекомендуемые продукты.

Разрешенные продукты

Запрещенные продукты

  • Овощи и фрукты: крестоцветные, кабачки, болгарский перец, шпинат

  • Полезные для здоровья масла: оливковое, авокадо, миндальное, аргановое

  • Молочные продукты: сыры (необработанные), сливочное масло, сливки

  • Масличные культуры: миндаль, чиа, фундук, лен, грецкие орехи, макадамия, кокос

  • Морепродукты: лосось, тунец, сардины, скумбрия, форель, анчоусы, креветки, устрицы

  • Мясо: белое (курица, индейка), красное (свинина, говядина, баранина), дичь, фуа-гра


  • Крупы и крахмалы: пшеница, кукуруза, рис, овес, рожь и содержащие их продукты 

  • Хлеб, сдоба и другая выпечка 

  • Клубни: сладкий картофель, картофель (и продукты, приготовленные из этих клубней: картофель фри, чипсы, картофельное пюре и т. д.)

  • Бобовые: фасоль, чечевица, горох

  • Промышленные соусы: кетчуп, барбекю

  • Овощи и фрукты с высоким содержанием углеводов 

  • Сладости: печенье, конфеты, мороженое, мед, сахар

  • Шоколад с содержанием какао менее 85%

  • Йогурты или другие подслащенные молочные продукты 

  • Обработанные или готовые промышленные продукты


Подобные рекомендации есть и для напитков.

Разрешенные напитки

Запрещенные напитки

  • Определенные виды алкоголя: водка, джин, виски, сухие вина

  • Сладкие безалкогольные напитки

  • Определенные виды алкоголя: сладкое и полусладкое вино, ликеры, сангрия, коктейли


Кето-диета для начинающих

Меню и рецепты кето-диеты

Типичное меню на неделю при соблюдении кето-диеты может выглядеть следующим образом:

Понедельник


завтрак: яичница с помидорами и несколькими сезонными овощами 


обед: салат из курицы, сыра фета, оливок и листьев салата


ужин: лосось со спаржей, приготовленной на сливочном масле


Вторник


завтрак: омлет с яйцом, помидорами, базиликом и шпинатом

обед: гречневый блинчик с сыром, натуральный йогурт с кусочками клубники


ужин: куриная ножка, шпинат


Среда


завтрак: натуральный греческий йогурт с арахисовым маслом без добавления сахара


обед: салат из авокадо и копченого лосося

ужин: свиные отбивные с сыром пармезан, брокколи и зеленью


Четверг


завтрак: омлет с базиликом и авокадо


обед: горсть орехов, отварная цветная капуста, заправленная домашним гуакамоле


ужин: курица с кабачками, приготовленная на гриле или в духовке с оливковым маслом


Пятница


завтрак: несладкий греческий йогурт с какао-порошком и ягодами


обед: говяжий фарш с перцем и цукини


ужин: скумбрия с помидорами


Суббота


завтрак: сырники с черникой


обед: стейк из лосося с шампиньонами


ужин: филе морского леща, приготовленное в оливковом масле с капустой


Воскресенье            

завтрак: яичница с грибами


обед: курица со сливками и брокколи


ужин: спагетти из цуккини по-болонски



Дополнительно при соблюдении этой диеты рекомендуются добавки с клетчаткой и витаминами, чтобы компенсировать их возможный недостаток, вызванный низким содержанием фруктов, бобовых и цельнозерновых продуктов в рационе.

5 шагов, которые помогут начать кетогенную диету

Если вы хотите перейти на кетогенную диету, сделайте это, выполнив несколько простых шагов. 

  1. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Это особенно важно для людей с какими-либо хроническими заболеваниями или проблемами здоровья.

  2. Изучите правила кето-диеты. Узнайте о разрешенных и запрещенных продуктах, пропорциях макроэлементов и правилах приема пищи на этой диете.

  3. Планируйте свои приемы пищи. Организуйте питание так, чтобы оно соответствовало принципам кето-диеты и готовьте еду заранее.

  4. Следите за потреблением углеводов. Старайтесь избегать продуктов, содержащих простые углеводы, отдавая предпочтение овощам с низким содержанием углеводов.

  5. Увеличьте потребление здоровых жиров. Эти жиры не только помогут дольше чувствовать сытость, но и будут способствовать достижению состояния кетоза.

  6. Фиксируйте результаты и прогресс. Ведите дневник питания и отслеживайте изменения в своем организме. Это поможет оценить, насколько успешно вы следуете диете и необходимы ли корректировки питания.

  7. Поддерживайте гидратацию и общую активность. Слушайте свое тело и адаптируйте диету в соответствии с вашими потребностями и целями.

Совместима ли кето-диета с похудением

Многие сторонники кето-диеты утверждают, что она эффективна для похудения. Они указывают на то, что при снижении потребления углеводов организм будет использовать собственные запасы жира для получения энергии, что приведет к потере веса. Однако стоит помнить, что похудение всегда происходит только из-за того, что вы потребляете меньше калорий, чем расходуете, а потому переходить на кето только ради потери пары лишних килограмм не стоит.

Также следует отметить, что кето-диета не является универсальным решением, а скорее индивидуальной стратегией. Она может подходить для некоторых людей, особенно для тех, кто легко переносит ограничение углеводов. Но для других гораздо более эффективным может оказаться простое сбалансированное питание, включающее в себя все группы пищевых продуктов.

Важно понимать, что похудение не сводится только к диете. Оно требует комбинации дефицита калорий с физической активностью. Перед началом кето-диеты, как и любой другой, рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.

Совместима ли кето-диета с бодибилдингом и спортом 

В последние годы кето-диета пользуется большой популярностью в спортивном мире. Она полностью совместима со спортивной практикой. Некоторые исследования даже демонстрируют преимущества кетогенной диеты перед другими типами питания, за счет того, что она помогает повысить производительность, облегчить и сократить время восстановления.

Однако стоит помнить, что во время спортивных нагрузок, организм все же предпочитает использовать углеводы, так как сжигание жиров занимает гораздо больше времени, и требует больше энергии, а это значит, что у вас будет меньше сил для выполнения быстрых и высокоинтенсивных усилий (например, спринта, кроссфита, интервальных тренировок и т. д.).

Чтобы поддержать организм во время кето-диеты не потерять спортивный прогресс, включите в меню протеин и BCAA

Риски и нежелательные последствия кето-диеты

Любая диета имеет риски. При переходе на кето-диету могут возникнуть некоторые побочные эффекты, такие как головная боль, тошнота, головокружение и усталость. Эти гриппоподобные симптомы также известны как кетоновый грипп. 

Если вы впервые переходите на кето-диету, организму придется к ней привыкнуть. Поскольку сахара и глюкозы в ней нет, у тела не будет достаточно энергии. Из-за этого вы можете почувствовать себя так, будто заболеваете. Подобное состояние может занять несколько дней и закончится сразу, как только организм начнет использовать жир в качестве источника энергии. 

Распознать кетоновый грипп можно по следующим симптомам: 

  • головная боль; 

  • усталость;

  • головокружение; 

  • трудности с концентрацией внимания;

  • недостаток мотивации; 

  • раздражительность. 

Многие симптомы связаны с тем, что организм теряет много воды и, следовательно, поглощает меньше минералов, известных как электролиты. Чтобы бороться с дефицитом электролитов стоит  принимать пищевые добавки. Они позволят пополнять запасы натрия, калия и магния в организме. 

Помните, сами по себе кетоны не опасны для здоровых людей. Кетоз часто путают с кетоацидозом, но кетоацидоз и кетоз — это не одно и то же. Кетоз — это нормальный процесс сжигания жира, в то время как кетоацидоз возникает при дефиците инсулина и почти никогда не возникает у здоровых людей. 

Определить, находитесь ли вы в кетозе, можно путем анализа образцов мочи, крови или дыхания. При этом анализ крови даст наиболее точный результат.  

Просмотров: 6459

Источник: https://www.flex-sport.ru/blog/pitanie/keto-dieta-dlya-nachinayushchikh/