Как похудеть на кето диете

Как похудеть на кето диете

{H1}

Что стоит знать о кето-диете прежде чем попробовать ее на себе

Желание получить результат «здесь и сейчас», у многих касается и фитнеса, и диет. Особенность такого подхода заключается в том, что в будущее никто далеко заглядывать не хочет. Особенно показательно этот подход работает с кето-диетой.

Не занимайтесь самолечением!В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Кето, или кетогенная диета, — это режим питания с низким содержанием углеводов и высоким процентом жиров.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Поклонники вечного похудения, которые пробуют любую вычурную диету и доверяют свое здоровье любому соблазну быстро влезть в платье с выпускного, как правило, в восторге от кето. Поскольку стоит только ее начать придерживаться, как вес летит на весах вниз. Это ли не тот самый результат? Вернемся к физиологии нашего организма, чтобы прояснить основные моменты ожидаемой опасности.

Быстрое снижение веса: почему он уходит

Вес, который вы теряете в первые несколько дней кето-диеты, как правило, не состоит из чистого жира.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Если вы когда-либо пробовали кетогенную или низкоуглеводную диету, одна из первых вещей, которую, скорее всего, заметили, — это то, что вес довольно быстро снизился на несколько килограммов. И хотя это может стать отличной мотивацией продолжать свои усилия, вес, который вы теряете в первые несколько дней низкоуглеводной диеты, как правило, увы, не состоит из чистого жира. Почему так?

Мышечные клетки и ваша печень накапливают углеводы в форме гликогена. Если вы резко сократите потребление углеводов, запасы гликогена в мышцах и печени уменьшатся. Уменьшение запасов гликогена само по себе приводит к некоторой потере веса. Человеческий организм может накапливать от 350-700 г гликогена в мышцах и 100 г в печени.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Потеря воды, а не жира на кето-диете

Истощение гликогена влияет на запасы воды в организме.

Что интересно в истощении гликогена, так это то, что оно также влияет на общие запасы воды в вашем организме. На каждый грамм гликогена, который вы теряете, вы теряете около 3 г. веса воды. Если подсчитаем, то увидим, что можно сбросить несколько килограммов веса в воде, когда уровень гликогена существенно снизится из-за меньшего потребления углеводов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Таким образом, вполне вероятно, что многие люди воспринимают кратковременную пользу от похудения в виде потери воды, когда придерживаются кетогенной диеты. Но когда дело доходит до чистой потери жира в течение нескольких месяцев диеты, кетогенная диета не более эффективна для потери жира, чем высокоуглеводная диета, если потребление калорий и белка сопоставимо.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Чем плоха кето-диета для спортсменов

Истощение запасов гликогена не является чем-то хорошим для большинства спортсменов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Мышечный гликоген является основным источником топлива во время высокоинтенсивных упражнений, особенно для силового тренинга. Поэтому, если вы занимаетесь спортом высокой интенсивности и хотите добиться максимальной производительности, не рекомендуется полностью ограничивать потребление углеводов.

Минусы и плюсы кето-диеты

Кетогенная диета — это методика питания, которая завоевала популярность благодаря своему эффективному подходу к потере веса. Однако, как и любой другой питательный план, кето диета имеет свои плюсы и минусы.

Благодаря кето-диете наш организм переходит в состояние кетоза, когда вместо углеводов в качестве энергии используются жиры. Этот процесс помогает нашему телу эффективно расходовать запасы жира, что ведет к потере веса. При этом, в отличие от полной голодовки, кето-диета позволяет сохранять насыщение и поддерживать уровень энергии.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Однако, несмотря на свои преимущества, кетогенная диета для похудения имеет и свои недостатки. Первым из них является сложность понимания механизма работы этого метода питания. Многие люди испытывают затруднения, не понимая, как можно потерять вес, продолжая есть, а также беспокоятся о потенциальном недостатке глюкозы для мозга.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

К тому же, кето-диета может вызвать определенные проблемы со здоровьем из-за исключения углеводов из рациона. Это может привести к усилению нагрузки на печень и вызвать дисбаланс питательных веществ в организме. Кроме того, при соблюдении кето-диеты возможно появление запаха ацетона изо рта, который можно уменьшить, употребляя достаточное количество воды. Наконец, сокращение употребления овощей в рационе может вызвать проблемы с пищеварением.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Так что, прежде чем перейти на такой план питания, проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы обеспечить свое здоровье и благополучие.

Кому рекомендована кето-диета

Кето-диета отлично подходит для здоровых людей, стремящихся к активной потере веса и готовых к ревизии своих привычек в питании. Согласно исследованиям, кетогенная диета также может быть полезной для пациентов, страдающих диабетом второго типа. Благодаря строгому ограничению углеводов в рационе, большинству (около 95 процентов) пациентов удается уменьшить свою зависимость от инсулина или даже полностью от него отказаться. Это также помогает предотвратить неожиданные скачки уровня глюкозы в крови, что является важным аспектом управления диабетом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Противопоказания и побочные эффекты

Людям с диабетом первого типа следует быть особенно внимательными при выборе кето-диеты для похудения или поддержания веса. Исследования показали, что у этих пациентов при соблюдении кетогенной диеты может увеличиться количество эпизодов гипогликемии, а также может повыситься вероятность развития дислипидемии, нарушения баланса жиров в крови, которое может привести к развитию атеросклероза и болезней сердечно-сосудистой системы.

Кето-диета может увеличивать уровень половых гормонов у мужчин с избыточным весом и ожирением, хотя для более уверенных выводов требуются более углубленные исследования.

Также, согласно исследованиям, диеты с высоким содержанием жиров и минимальным количеством углеводов могут увеличивать риск внезапной смерти от инсульта на 51%, от сердечно-сосудистых заболеваний на 50% и от онкологических заболеваний на 35%.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Особое внимание следует уделить людям с хроническими заболеваниями печени и почек — для них кетогенная диета может быть опасной. Переход в состояние кетоза сопровождается выделением токсинов, которые негативно влияют на почки и печень.

Учитывая эти данные, можно составить список противопоказаний к кето-диете для похудения:

  1. Диабет первого типа
  2. Хронические заболевания печени или почек
  3. Нарушения обмена жиров, приводящие к дислипидемии
  4. Болезни сердечно-сосудистой системы, особенно с повышенным риском инсульта или сердечных заболеваний
  5. Онкологические заболевания

Всегда следует обращаться к специалисту перед принятием решения о переходе на кетогенную диету, чтобы оценить все возможные риски и преимущества, учитывая индивидуальные особенности вашего организма.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Основная концепция кето-диеты заключается в увеличении потребления жиров и снижении потребления углеводов, что позволяет телу войти в состояние кетоза и использовать жир как основной источник энергии. В то же время существуют различные типы кетогенных диет, каждый из которых имеет свои особенности.

Классическая кетогенная диета

Это самый строгий вариант кето-диеты, который обычно подразумевает такую пропорцию макроэлементов: 75% жиров, 20% белка и 5% углеводов. Этот тип диеты требует тщательного планирования и подсчета макроэлементов для поддержания состояния кетоза.

Циклическая кетогенная диета

Этот вариант предполагает периоды строгого соблюдения кетогенной диеты, чередующиеся с периодами, когда разрешается увеличенное потребление углеводов. Это может быть полезно для тех, кто занимается интенсивными тренировками и нуждается в дополнительной энергии.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Этот тип кето-диеты позволяет увеличивать потребление углеводов вокруг тренировок для обеспечения дополнительной энергии. Это так же может быть хорошим вариантом для людей, которые занимаются высокоинтенсивными тренировками.

Высокобелковая кетогенная диета

Этот тип диеты схож с классической кетогенной диетой, но с увеличенным потреблением белка. Обычно это 60% жиров, 35% белка и 5% углеводов.

Кето-диета для начинающих: с чего начать

Начало кетогенной диеты может быть сложным из-за радикального изменения пищевых привычек. Но с правильным подходом и некоторыми простыми советами процесс может стать гораздо более удобным и эффективным.

Один из основных компонентов кетогенной диеты — это потребление большого количества здоровых жиров и минимального количества углеводов. Поэтому необходимо планировать свое меню заранее, чтобы убедиться, что вы придерживаетесь этого соотношения. Включите в свой рацион много овощей с низким содержанием углеводов, мясо, рыбу, яйца и здоровые жиры, такие как авокадо и оливковое масло.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Постепенное уменьшение углеводов

Не рекомендуется резко переходить на кетогенную диету, отказавшись от углеводов сразу. Это может привести к неприятным побочным эффектам. Вместо этого постепенно уменьшайте потребление углеводов в течение нескольких недель.

Переход на кето-диету может вызвать обезвоживание из-за частого мочеиспускания. Поэтому важно пить достаточное количество воды каждый день.

  • Следите за приемом витаминов

Увеличьте потребление продуктов, богатых калием, магнием и натрием или принимайте дополнительные минеральные добавки.

Упражнения помогут телу быстрее перейти в состояние кетоза. Они также помогут улучшить общую физическую форму и здоровье.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Все организмы уникальны и реагируют по-разному на изменения рациона питания. Если вы чувствуете слабость, или у вас есть другие неприятные симптомы, проконсультируйтесь с врачом перед началом кето-диеты для похудения.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Список продуктов для кето-диеты

Рекомендуемый список продуктов для кето-диеты может включать:

  1. Мясо, птица: говядина, свинина, баранина, курица, индейка, утка, гусь, а также субпродукты, такие как печень, сердце и почки.
  2. Тофу и темпе. Эти соевые продукты могут быть полезной альтернативой для вегетарианцев и веганов.
  3. Рыба и морепродукты: лосось, треска, сардины, тунец, креветки, устрицы и другие виды рыбы и морепродуктов, богатые омега-3 жирными кислотами.
  4. Яйца являются отличным источником белка и здоровых жиров.
  5. Сыр. Множество видов сыра, таких как чеддер, моцарелла, гауда, а также крем-сыр могут быть включены в рацион.
  6. Молочные продукты. Греческий йогурт, кефир, сливки, сметана и сливочное масло (желательно топленое масло гхи) могут быть употреблены в умеренных количествах.
  7. Некрахмалистые овощи: капуста кочанная, брюссельская и цветная, брокколи, авокадо, кабачки, шпинат, спаржа и зеленая фасоль могут быть включены в рацион.
  8. Грибы. Различные виды грибов, такие как шампиньоны, лисички, опята и шиитаке, могут быть использованы в приготовлении блюд.
  9. Растительное масло: масло оливковое, авокадо, кокосовое и другие растительные масла могут быть использованы для готовки и заправки.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Эти продукты являются хорошими источниками белка, здоровых жиров и других необходимых питательных веществ для поддержания кетогенной диеты.

В кетогенной диете следует избегать следующих продуктов:

  1. Хлеб. Все виды хлеба, включая пшеничный, ржаной, цельнозерновой и другие, содержат высокое количество углеводов и не одобряются в кетогенной диете.
  2. Макароны и паста. Обычные макароны, спагетти, лапша и другие виды пасты содержат большое количество углеводов, поэтому они исключаются из рациона.
  3. Рис. Белый рис и другие виды риса являются источником углеводов и обычно не входят в план питания на кето-диете.
  4. Картофель. Будь то жареный, вареный или пюре, содержит много крахмала и углеводов и обычно не рекомендуется на кетогенной диете.
  5. Бобовые. Горох, фасоль, чечевица и другие бобовые являются источниками углеводов и обычно исключаются из рациона.
  6. Каши и хлопья. Классические завтраки, такие как овсянка, гречка, кукурузные хлопья и другие, содержат высокое количество углеводов и не рекомендуются в кетогенной диете.
  7. Фруктовые соки. Соки обычно содержат большое количество сахара и углеводов.
  8. Сладкая пища. Конфеты, пирожные, печенье, сладкие йогурты, газированные напитки и другие сладости.
  9. Фрукты с высоким содержанием сахара. Бананы, манго, виноград и другие фрукты с высоким содержанием сахара должны быть ограничены или исключены из рациона.
  10. Мед. Является концентрированным источником сахара и углеводов и не рекомендуется на кетогенной диете.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как быстро можно похудеть на кето-диете

Скорость потери веса на кетогенной диете может существенно отличаться, так как она зависит от множества факторов, включая индивидуальные особенности организма, начальный вес и уровень активности.

В начале перехода на кетогенную диету многие люди замечают быструю потерю веса. Однако следует помнить, что первые килограммы, которые пропадают, обычно связаны с потерей воды, а не с жировой тканью. Это происходит из-за того, что ваш организм исчерпывает запасы гликогена (формы углеводов, хранящейся в мышцах и печени), который связан с водой.

Когда этот процесс начинает замедляться, обычно после первых 1-2 недель соблюдения кето-диеты для похудения, вы начнете терять в основном жир. В среднем можно ожидать потери веса от 0.5 до 1 кг в неделю, но эти цифры могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма и уровня физической активности.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Скорость потери веса может увеличиться, если кето-диету сочетать с регулярными тренировками и интервальным голоданием. Однако важно помнить, что слишком быстрая потеря веса может привести к потере мышечной массы и другим нежелательным эффектам. Исследования доказывают, что умеренная и постепенная потеря веса — лучший вариант похудения.

Меню на неделю для кето диеты

Вот пример меню на неделю для кетогенной диеты. Пожалуйста, учтите, что это только пример и его следует адаптировать под ваш индивидуальный рацион, учитывая ваши кулинарные предпочтения, потребности в калориях и здоровье.

Завтрак: омлет из яиц и авокадо с сыром и томатами.

Обед: салат из куриного филе с зеленью и оливковым маслом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ужин: стейк из телятины на гриле с брокколи, заправленной сливочным соусом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Завтрак: смузи из ягод (без сахара), гречки, творога и орехов.

Обед: лосось на гриле с лимоном и шпинатом, заправленным оливковым маслом.

Ужин: цыпленок-гриль с салатом из свежих овощей.

Завтрак: яичница с грибами и зеленью, чашка черного кофе.

Обед: салат из тунца с авокадо и зеленью.

Ужин: шашлык из баранины с овощами на гриле.

Завтрак: натуральный йогурт (без сахара) с орехами.

Обед: бифштекс с салатом из свежих овощей.

Ужин: треска на пару с брокколи, заправленной сливочным соусом.

Завтрак: омлет с ветчиной и сыром.

Обед: салат из куриного филе с авокадо и оливковым маслом.

Ужин: семга на гриле с цветной капустой.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Завтрак: йогурт (без сахара) с орехами и ягодами.

Обед: стейк из свинины с грибным соусом и брокколи.

Ужин: цыпленок тандури с овощным салатом.

Завтрак: яичница с помидорами и сыром.

Обед: треска, запеченная с лимоном и овощами.

Ужин: стейк из говядины с брокколи и маслом.

Кроме того, не забывайте употреблять достаточное количество воды. Можно также включать небольшие перекусы, если они попадают в рамки ежедневного употребления калорий на кето-диете, такие как орехи, семена или небольшие кусочки сыра.

Источник: https://www.mentoday.ru/food/diets/chto-stoit-znat-o-keto-diete-prejde-chem-poprobovat-ee-na-sebe/