Кето диета и кардио

Кето диета и кардио

{H1}

Кетогенная диета: подробное руководство для начинающих

Если ты только слышала о преимуществах кетогенной диеты, но никогда основательно не изучала этот вопрос, этот материал поможет понять, подойдет ли тебе такой принцип питания. Мы составили подробное руководство по кетодиете для новичков, в котором ты найдешь всю необходимую информацию.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кетодиета — это режим питания с высоким процентом жиров и минимумом углеводов, который имеет много общего с питанием по Аткинсу и различными низкоуглеводными диетами.

Главный принцип кетогенной диеты – в резком сокращении потребления углеводов и заменой их жирами. На фоне углеводного голодания клеток развивается состояние кетоза, когда организм для получения энергии начинает расщеплять жир — за счет этого и тают килограммы.

При этом уровень глюкозы и инсулина на кетогенной диете приходят в рамки нормальных показателей, что хорошо сказывается на общем состоянии здоровья.

Различные виды кетогенных диет

Существует несколько вариантов кетодиет.

Стандартная кетогенная диета. Это режим питания с очень низким содержанием углеводов, умеренным процентом белка и большим содержанием жиров. Обычно 70% рациона составляют жиры, 20% — белки и только 10% — углеводы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ


Циклическая кетодиета. Эта система питания предполагает 1-2 дня приема большого количества углеводов, которые чередуются с 5-6 днями обычной кетогенной диеты.


Целевая кетогенная диета. Этот режим питания разрешает добавлять дополнительные углеводы в периоды интенсивных физических нагрузок.


Кетодиета с высоким содержанием белка. Эта схема питания схожа со со стандартной кетогенной диетой, однако включает в себя больше белка — до 35% в ежедневном рационе.

При этом больше всего распространены стандартная и высокобелковая диеты, а вот циклическая и целевая версии чаще всего используются культуристами и профессиональными спортсменами.

Подробнее всего мы остановимся именно на стандартной кетедиете, однако многие ее принципы применимы и к остальным версиям.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кетоз — это метаболическое состояние, при котором организм использует жир в качестве топлива вместо углеводов. Это происходит, когда вы значительно сокращаете потребление углеводов, тем самым ограничивая поступление в организм глюкозы, которая и является основным источником энергии для клеток нашего организма.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Соблюдение кетогенной диеты — самый эффективный способ достигнуть состояния кетоза. Обычно для этого требуется потреблять до 20–25 граммов углеводов в день, а также восполнять процент жиров с помощью добавления в рацион мяса, рыбы, орехов и полезных масел.

Хирургия желудка — не панацея: как я похудела на 85 кило на кето после операции

Также важно сократить потребления белка. Если есть белковые продукты в больших количествах, они могут преобразоваться в глюкозу, что замедлит переход в состояние кетоза.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Практика интервального голодания также помогает быстрому запуску процесса кетоза. Наиболее распространенным методом является употребление пищи в период до 8 часов в день, из которых 16 оставшихся в сутках отводятся под голодание.

Определить, что вы достигли состояния кетоза, могут помочь анализы: они наглядно покажут количество кетонов, вырабатываемых вашим организмом. Указывать на кетоз могут и некоторые симптомы: в том числе жажда, сухость во рту, частое мочеиспускание и снижение аппетита.

Как кетогенная диета помогает сбросить вес

Кето-диета основана на сокращении в рационе углеводов и добавлении в него большого количества жиров

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кетодиета — это не только эффективный способ похудеть, но и снизить риск развития ряда заболеваний. Многие исследования показывают, что кетогенная диета столь же действенна для снижения веса, как и диета с низким содержанием жиров. Кроме того, кетодиета настолько сытная, что вы можете худеть без подсчета калорий и строгого соблюдения рациона.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Похудеть на кето: 10 причин, почему у тебя это не получается

Одно из исследований показало, что люди, сидящие на кетогонной диете, теряли в среднем на килограмм больше, чем те, что снизили в своем рационе потребления жиров. Бонусом также стало снижение артериального давления и уровня триглицеридов.

Кетогенные диеты при сахарном диабете и преддиабете

Кетодиета поможет избавиться от лишнего жира в организме, который обычно появляется при сахарном диабете 2-го типа, преддиабете и метаболическом синдроме. Одно из исследований показало, что кетогенная диета улучшила чувствительность к инсулину у респондентов на целых 75 %.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В другом исследовании участвовали женщины с диабетом 2-го типа: у них за 90 дней соблюдения кетогенной диеты значительно снизился уровень гемоглобина, что является показателем контроля уровня сахара в крови.

Участники другого эксперимента с диабетом 2-го типа придерживались кетогенной диеты в течение двух лет и за этот период в среднем потеряли порядка 12 килограммов. Они также отметили, что стали реже использовать препараты для снижения уровня сахара в крови, потому что в этом исчезла необходимость.

Другие преимущества кетодиеты для здоровья

Кетогенная диета показана при многих заболеваниях

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Изначально кетогенная диета была создана для лечения ряда неврологических заболеваний, в том числе эпилепсии. В настоящий же момент исследования показывают, что кетодиета может быть полезна и при других проблемах со здоровьем.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кетогенная диета может снизить факторы риска развития болезней сердца, потому что эффективно борется с жировыми отложениями, снижает уровень холестерина, давление и сахар в крови.

В настоящий момент кетодиета исследуется в качестве дополнительного метода лечения рака. Некоторые исследования показывают, что такой рацион питания может замедлить рост опухолей.

Кетодиета может уменьшить симптомы болезни Альцгеймера и замедлить ее развитие.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Синдром поликистозных яичников

Кетогенная диета снижает уровень инсулина, а именно этот гормон в избытке приводит к гиперстимуляции яичников и различным нарушениям.

Исследования показали, что кетодиета может значить уменьшить судороги у детей с эпилепсией.

Одно исследование показало, что диета помогает уменьшить симптомы этого заболевания.

Ряд исследований показал, что кетодиета может снизить последствия черепно-мозговых травм.

Однако важно понимать, что проведённые исследования еще ничего не доказывают.

Продукты, которых следует избегать при кетодиете

Ключевой принцип кетогенной диеты в том, чтобы ограничить продукты с высоким содержанием углеводов. Ниже мы приведем список продуктов, которые следует сократить или полностью исключить из своего рациона на кетогенной диете:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • газировка, фруктовые соки, коктейли, пирожные, мороженое, конфеты;
  • продукты на основе пшеницы, рис, макаронные изделия, крупы;
  • все фрукты, допустима небольшая порция ягод;
  • горох, фасоль, чечевица, нут;
  • картофель, батат, пастернак;
  • майонез и заправки для салата;
  • соус барбекю, медовая горчица, соус терияки, кетчуп и т. д.;
  • обработанные растительные масла;
  • алкоголь;
  • диетические продукты без сахара.

Продукты, которые можно есть при кетодиете

Придерживаясь кетодиеты, вы должны составлять свой рацион в основном из этих продуктов:

  • красное мясо, колбаса, ветчина, бекон, курица, индейка;
  • лосось, форель, тунец, скумбрия;
  • яйца;
  • сливочное масло и сливки;
  • необработанные сыры: чеддер, моцарелла, сливочный, козий, голубой сыр;
  • орехи и семена;
  • полезные масла;
  • авокадо или свежеприготовленный гуакомоле;
  • овощи с низким содержанием углеводов;
  • соль, перец, травы и специи.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Примерное меню на кетодиете на неделю

На кето-диете можно составить для себя очень вкусное и разнообразное меню на день

Для того чтобы вам правильно начать, приводим примерное недельное меню, которого надо придерживаться при кетогенной диете.

Завтрак: яично-овощные маффины с помидорами.

Обед: салат из курицы с сыром фета и оливками, заправленный оливкой маслом.

Ужин: лосось со спаржей, приготовленные на масле.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Завтрак: омлет с помидорами, базиликом и шпинатом.

Обед: коктейль из миндального молока, арахисовой пасты, шпината и какао-порошка с порцией нарезанной клубники.

Ужин: сырные тако с соусом сальса.

Завтрак: пудинг из орехового молока с семенами чиа, кокосом и ежевикой.

Обед: салат из креветок с авокадо.

Ужин: свиные отбивные с сыром пармезан, брокколи и салатом.

Завтрак: омлет с авокадо, перцем, луком и специями под соусом сальса.

Обед: горсть орехов, сельдерей с гуакамоле и соусом сальса.

Ужин: курица, фаршированная соусом песто и сливочным сыром, с гарниром из жареных кабачков.

Завтрак: греческий йогурт без сахара с какао-порошком и ягодами.

Обед: тако из говяжьего фарша с листьями салата и нарезанным болгарским перцем.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ужин: овощная смесь с цветной капустой.

Завтрак: блинчики со сливочным сыром и черникой.

Обед: кабачки и азиатский салат с лапшой.

Ужин: белая рыба, приготовленная на оливковом масле с капустой и кедровыми орешками.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Завтрак: глазунья с грибами.

Обед: курица с кунжутом и брокколи.

Ужин: спагетти под соусом болоньезе.

Побочные эффекты кетогенной диеты

В первые недели кето-диеты из-за резкого отказа от углеводов можно ощутить легкое недомогание

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Хотя кетогенная диета и безопасна для большинства здоровых людей, некоторые всё же могут столкнуться с рядом побочных эффектов на начальном этапе перехода на новый рацион. Многие отмечают ряд симптомов, которые объединили под неофициальным названием кетогрипп. Обычно эти проявления пропадают через несколько дней после начала диеты.

Симптомы кетогриппа:

  • диарея, запор, тошнота или рвота;
  • снижение энергии и умственной работоспособности;
  • проблемы со сном.

Чтобы минимизировать эти симптомы, начните с обычной низкоуглеводной диеты и придерживайтесь ее в течение нескольких недель, прежде чем перейти на кето. Это приучит ваше тело сжигать больше жира перед тем, как вы полностью исключите из рациона углеводы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Главное – начать! Как я похудела на 35 килограммов на кето и кардио

Кетодиета также может оказать влияние на баланс воды и минералов в организме. Выходом станет разговор с врачом о необходимости приема определенных витаминов и добавок.

В самом начале кетогенной диеты рекомендуется избегать чрезмерного ограничения калорий. Обычно этот принцип питания и так приводит к потере веса без преднамеренного сокращения потребляемых калорий.

Долгосрочное пребывание на кетогенной диете грозит возникновением ряда негативных последствий. Среди них можно выделить:

  • низкий уровень белка в крови;
  • избыток жира в печени;
  • камни в почках;
  • дефицит питательных микроэлементов.

Кроме того, ряд лекарств, предназначенных для лечения диабета 2-го типа, в сочетании с кетодиетой повышает риск развития опасного состояния диабетического кетоацидоза. Диабетикам следует обязательно проконсультироваться с врачом, прежде чем садиться на кетодиету.

Фото: Shutterstock, Getty Images

Источник: https://www.thevoicemag.ru/health/diets/ketogennaya-dieta-podrobnoe-rukovodstvo-dlya-nachinayushchih/#:~:text=Кетогенная диета может снизить факторы риска развития болезней,снижает уровень холестерина, давление и сахар в крови.