Переход на кето диету

Переход на кето диету

{H1}

10 шагов, которые должны предпринять новички, прежде чем осуществить переход на кето-диету

Осуществляете переход на кето-диету – пищу с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов? Вот 10 шагов, которые нужно сделать, чтобы избежать проблем и добиться успеха.

  1. Переход на кето — особенности
  2. Переход на кето – шаг 1. Знать, какие продукты употреблять, а какие избегать, осуществляя переход на кето диету
  3. Переход на кето – шаг 2. Изучите свои отношения с жиром — в кето его много!
  4. Переход на кето – шаг 3. Измените свой взгляд на белок — это диета с умеренным содержанием белка
  5. Переход на кето – шаг 4. Отточите свои кулинарные навыки, чтобы приготовить свежие блюда, поскольку обработанные продукты с высоким содержанием углеводов не подходят на кето
  6. Переход на кето – шаг 5. Попробуйте пуленепробиваемый кофе — это один из лучших кето-дружественных напитков
  7. Переход на кето – шаг 6. Поговорите со своей семьей о своих целях по снижению веса на диете
  8. Переход на кето – шаг 7. Знайте, какие побочные эффекты ожидать (например, «кето-грипп»)
  9. Переход на кето – шаг 8. Увеличьте количество электролитов, чтобы предотвратить или смягчить неприятные побочные эффекты кето
  10. Переход на кето – шаг 9. Признайте, когда кето может не подойти
  11. Переход на кето – шаг10. Подумайте про запасной план питания, потому что кето не предназначено для долгосрочного решения проблемы потери веса

Переход на кето — особенности

Кетогенную диету — план питания с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов — может быть сложно начать. В конце концов, это, вероятно, радикальный отход от того, какое питание сейчас. Типичная стандартная диета средне статического гражданина с высоким содержанием углеводов и обработанных пищевых продуктов.

Материал по теме: Кето диета для начинающих: ожидаемые результаты и первые шаги

Но многие люди пробуют кето-диету, которая переводит организм в состояние кетоза. Процессы сжигания углеводов в организме переключается на сжигание жира. Это изменение, которое может привести к потере веса. Ему даже приписывают контроль над диабетом 2 типа, как предполагает небольшое прошедшее исследование.

Как вы делаете практические приготовления, заполняя свой холодильник и мысленно готовясь к грядущим большим переменам? Считайте это вашим пошаговым руководством.

Переход на кето – шаг 1. Знать, какие продукты употреблять, а какие избегать, осуществляя переход на кето диету

Следуя плану кето-питания, вы будете строго ограничивать углеводы. Начните с 20–30 граммов углеводов в день. Также убедитесь, что вы знаете, какие продукты содержат в основном углеводы, жиры и белки, чтобы вы могли сделать правильный выбор.

Материал по теме: Какие принципы кето диеты, как быстро войти в состояние кетоза?

Например, не только хлеб, макароны, чипсы, печенье, конфеты и мороженое содержат углеводы. Фасоль может содержать белок, но она также очень богата углеводами. Фрукты и овощи также в основном содержат углеводы. Единственными продуктами, которые не содержат углеводов, являются мясо (белок) и чистые жиры, такие как сливочное масло и растительные масла (включая оливковое масло и кокосовое масло).

Переход на кето – шаг 2. Изучите свои отношения с жиром — в кето его много!

Люди боятся жира, потому что им сказали, что он их убьет. Что сбивает с толку, так это то, что исследования сегодня остаются неоднозначными. Некоторые исследования предполагают, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами (и отказ от вредных трансжиров) важна для снижения риска сердечных заболеваний, в то время как другие предполагают, что общий жир и типы жиров не связаны с сердечно-сосудистыми проблемами, согласно статье, опубликованной в июне 2018 год в БМЖ. Решение о том, как именно есть, становится запутанным. Полезно помнить, что пища — это больше, чем одно питательное вещество, и важно общее качество диеты. 

Для справки! Диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов все еще нуждаются в дополнительных исследованиях, чтобы оценить их долгосрочную пользу для здоровья и риски.

Чтобы подготовиться к диете с высоким содержанием жиров, которая поначалу может быть неудобной, начните вносить небольшие коррективы в то, что вы едите каждый день, предлагает она, например, закажите бургер на листьях салата и замените зеленые овощи на картофель фри.

Материал по теме: Противопоказания и минусы кето-диеты: подходит ли вам кетоз?

Вместо картофеля или риса отдайте предпочтение некрахмалистым овощам. Начните готовить с большим количеством масла, например, оливкового или масла авокадо. Поймите, что старые диетические привычки, такие как приготовление простой куриной грудки на гриле без кожи, просто не имеют смысла на кето-диете, потому что вы не получите достаточного количества жира.

Медленно начните выталкивать углеводы и набирать жир. Если вы боитесь жира, кетогенная диета вам не подойдет.

Переход на кето – шаг 3. Измените свой взгляд на белок — это диета с умеренным содержанием белка

Одно из самых распространенных заблуждений о кето-диете заключается в том, что вы можете есть столько белка, сколько хотите. Но это не та диета, где вы следите только за углеводами. Нужно поддерживать умеренное потребление белка.

Белок может быть преобразован в глюкозу, поэтому переедание белка может вывести ваше тело из кетоза. Думайте о своих пропорциях как о небольшой порции мяса с большим количеством жира, а не наоборот.

Переход на кето – шаг 4. Отточите свои кулинарные навыки, чтобы приготовить свежие блюда, поскольку обработанные продукты с высоким содержанием углеводов не подходят на кето

Просмотрите различные кето-сайты и кулинарные книги, чтобы найти одобренные кето рецепты, которые вам понравятся. Рекомендуется найти от четырех до пяти рецептов блюд, которые вам понравятся. Таким образом, вы не будете стоять и думать, что поесть, и не переключитесь на углеводы.

Материал по теме: ЧТО ТАКОЕ ЦИКЛИЧЕСКАЯ КЕТО-ДИЕТА (ЦКД)?

Переход на кето – шаг 5. Попробуйте пуленепробиваемый кофе — это один из лучших кето-дружественных напитков

Этот напиток, приготовленный путем смешивания кокосового масла и сливочного масла с кофе, поможет утолить чувство голода и даст вам время спланировать следующий прием пищи.

Просто обратите внимание, что кокосовое масло может привести к резкому повышению уровня ЛПНП или «плохого» холестерина, поэтому, если есть сердечные заболевания или подвержены повышенному риску их возникновения из-за семейной или личной истории болезни, избегайте этого напитка. На всякий случай проконсультируйтесь с врачом.

Переход на кето – шаг 6. Поговорите со своей семьей о своих целях по снижению веса на диете

Расскажи им свой план. Возможно, вы не сможете есть то, что едят они, во время семейных обедов. Поэтому вам нужно подготовить их (и себя) к тому, как будут выглядеть ваши новые привычки. Поскольку эта диета часто применяется только на короткий срок (от трех до шести месяцев), вы можете заверить их, что это временно.

Если вы получаете отказ, объявите: «Я провел исследование, выяснил, что это безопасно, и я действительно хочу попробовать это». Им не обязательно должно нравиться то, что вы делаете, но будет полезно, если они прикроют вашу поддержку. В исследовании, опубликованном в сентябре 2014 года в журнале «Ожирение», поддержка друзей и коллег помогла людям, сидящим на диете, более успешно сбросить вес и сохранить эту потерю в течение двухлетнего периода. Также не повредит, если все будут знать ваши цели на кето-диете, поэтому они с меньшей вероятностью будут предлагать офисные угощения или предлагать разделить порцию картофеля фри, когда вы идете на ужин.

Переход на кето – шаг 7. Знайте, какие побочные эффекты ожидать (например, «кето-грипп»)

При всех атрибутах кетогенной диеты (например, потеря веса) есть один большой побочный эффект, к которому вы должны быть готовы: кето-грипп.

Кето-грипп — это термин, который относится к периоду после начала диеты, когда ваше тело приспосабливается к сжиганию жира для получения энергии. У некоторых людей нет проблем с этим, а другие несчастны.

В первую неделю или 10 дней вы можете чувствовать сильную вялость конечностей. Подняться наверх может показаться невозможным. Вы можете иметь дело с ментальным туманом. Часто кето вызывает запор или, возможно, диарею из-за изменения потребления клетчатки.

Материал по теме: Побочные эффекты кетогенной диеты: 7 признаков кетоза

По этой причине вы должны выбрать дату начала, когда ваша неделя не перегружена дедлайнами и обязательствами; выберите более медленное время, когда вы можете отдохнуть по мере необходимости. В том же духе вы должны быть уверены, что в течение первой недели или двух вам будет легче заниматься физическими упражнениями, поскольку ваше тело приспосабливается к сжиганию большего количества жира, а не углеводов в качестве топлива.

Переход на кето – шаг 8. Увеличьте количество электролитов, чтобы предотвратить или смягчить неприятные побочные эффекты кето

При кетозе почки выделяют больше воды и электролитов. Убедитесь, что вы получаете натрий и калий, необходимые вашему телу для нормального функционирования. Солите пищу, пейте соленый костный бульон и ешьте некрахмалистые овощи, такие как спаржа, капуста, сладкий перец и руккола.

Материал по теме: Что такое кето адаптация и как начать кетогенную диету?

Переход на кето – шаг 9. Признайте, когда кето может не подойти

Теперь, когда кетогенные диеты стали популярными, появилось множество кето-гибридных диет, включая версии на растительной основе. Одним из них является «кетотарианство», которое преимущественно основано на растениях, но включает в себя вариант с яйцами, топленым маслом, рыбой и моллюсками.

Хотя этот подход может быть здоровым, диетологи предостерегают от использования кето в качестве веганской системы питания. Поскольку вы не можете есть бобы или чечевицу на кетогенной диете, а орехи и семена даже ограничены из-за содержания в них углеводов, у вас действительно останется немного тофу. и придется полагаться на протеиновый порошок с низким содержанием углеводов. Есть большая вероятность, что это не сработает. Эта диета не является устойчивой из-за крайних ограничений.

Материал по теме: Какие преимущества и риски кето для здоровья: результаты исследований

Кроме того, есть медицинские условия, которые должны заставить вас дважды подумать о начале кето — или, по крайней мере, поговорить со своим врачом, прежде чем попробовать его. К ним относятся люди, принимающие инсулин, а также те, кто принимает пероральные и неинсулиновые инъекционные препараты от высокого уровня сахара в крови или высокого кровяного давления. 

Даже борьба с проблемами желудочно-кишечного тракта может стать препятствием для начала. Одним из побочных эффектов кетогенной диеты являются запоры, поэтому, если это проблема, есть серьезные причины не садиться на эту диету с относительно низким содержанием клетчатки.

Материал по теме: Кето диета при диабете: преимущества, риски, советы и многое другое

Последнее соображение: если существующие личные диетические ограничения требуют от вас избегать таких продуктов, как соя, яйца, орехи, молочные продукты или морепродукты, кетогенная диета может оказаться для вас слишком ограничивающей. По ее словам, исход из места исключения в и без того ограничительной диете может сделать ее невероятно сложной.

Переход на кето – шаг 10. Подумайте про запасной план питания, потому что кето не предназначено для долгосрочного решения проблемы потери веса

Кето-диета — это не постоянная диета. Он рассчитан на краткосрочную перспективу. В то время как некоторые люди садятся на кето-диету несколько раз в год, другие используют ее, чтобы похудеть и изменить свои привычки в еде.

Колоссальные 46 процентов взрослых американцев по-прежнему придерживаются того, что считается «плохой» диетой по стандартам Американской кардиологической ассоциации, отмечается в исследовании, опубликованном в июне 2016 года в JAMA, которое было основано на опросе почти 34 000 человек. Для некоторых людей переход на кето-диету — это попытка изменить эти вредные привычки, но есть риск вернуться к своим старым привычкам после окончания диеты. Не возвращайтесь сразу к стандартной американской диете, потому что вы, скорее всего, потеряете все преимущества для здоровья и снова наберете вес.

Материал по теме: Поможет ли кето-диета облегчить боль в суставах?

Ваша конечная цель должна заключаться в том, чтобы «переключить свою диету на более здоровую модель, которая включает в себя употребление меньшего количества хлеба, макаронных изделий, меньшего количества муки и меньшего количества сахара», а также больше некрахмалистых овощей, говорит она.

Подумайте, как это будет выглядеть для вас, когда кето-диета закончится. Как вы будете использовать эту временную диету в качестве трамплина для улучшения своего здоровья в долгосрочной перспективе?

Источник: https://pravilnayaeda.ru/perehod-na-keto-dietu/