Список разрешенных продуктов при кето диете

Список разрешенных продуктов при кето диете

{H1}

Разрешенные продукты при кето-диете: полное руководство

Кето-диета набирает популярность как эффективный способ похудения. Но что можно есть на кето-диете, чтобы достичь желаемых результатов? Давайте разберем подробно список разрешенных продуктов и блюд.

Общие принципы кето-диеты

Кето-диета основана на сильном ограничении потребления углеводов и получении основной части калорий из белков и жиров. Обычно рекомендуется следующее процентное соотношение макронутриентов в рационе:

  • Углеводы - не более 5-10%.
  • Белки - около 20%.
  • Жиры - оставшиеся 70-75%.

При резком сокращении углеводов до 20-50 г в день, через 2-3 дня наступает состояние кетоза - организм начинает в качестве топлива использовать собственные жировые запасы и вырабатывать кетоновые тела. Основные признаки кетоза:

  • Появление "апельсинового" запаха изо рта.
  • Учащенное мочеиспускание.
  • Повышенная жажда.
  • Усталость и слабость в первые дни.

К основным преимуществам кето-диеты относят:

  • Разрешенные продукты при кето-диете многообразны и вкусны.
  • Высокая сытость и отсутствие чувства голода.
  • Ускоренное сжигание жиров без потери мышечной массы.
  • Улучшение когнитивных функций и физической выносливости.

К недостаткам можно отнести:

  • Риск обезвоживания и дисбаланса минеральных веществ.
  • Вероятность возникновения запоров.
  • Ограничения на отдельные полезные продукты.
  • Необходимость полностью отказаться от сладкого.

Мясо и мясные продукты

Разрешенные продукты при кето-диете разнообразны в мясопродуктах. Практически любые виды мяса можно включать в рацион при кето-диете.

Рекомендуется выбирать нежирные или умеренно жирные сорта:

  • Говядина (филе, вырезка, ростбиф).
  • Телятина.
  • Свинина (корейка, окорок, отбивные).
  • Баранина (кроме жирных сортов).
  • Кролик.
  • Курица и индейка (грудка, ножки).

Из мясных субпродуктов подходят печень, почки, язык.

Количество мяса зависит от индивидуальных потребностей в белке, но обычно рекомендуется 100-250 г в день. Избыток белка может вывести из состояния кетоза.

Мясо можно жарить, запекать, тушить, готовить на пару. Примеры вкусных и полезных блюд:

  • Запеченное филе индейки с овощами.
  • Тушеная говядина с шампиньонами и луком.
  • Шашлык из курицы и перца.
Мясо на белом фоне

Рыба и морепродукты

Почти все виды рыб и морепродуктов отлично подходят для кето-диеты из-за высокого содержания белка и полезных жиров. Разрешенные продукты при кето-диете в морепродуктах включают:

  • лосось;
  • скумбрия;
  • тунец;
  • форель;
  • сельдь;
  • креветки;
  • кальмары;
  • крабы;
  • мидии.

Разрешенные продукты при кето-диете в рыбе и морепродуктах богаты качественным белком, витаминами группы B, D, E, Омега-3 жирными кислотами. Рекомендуемая норма - 150-250 г в день.

Для приготовления используйте запекание, приготовление на пару, на гриле. Можно добавлять разрешенные приправы. Вот несколько вкусных блюд с рыбой:

  1. Запеченная форель с овощами.
  2. Тунец, тушеный с помидорами и брокколи.
  3. Креветки на пару с имбирем и лимоном.

Молочные продукты

Не все молочные продукты подходят для кето-диеты, так как многие содержат скрытые сахара и углеводы. Обязательно нужно изучать этикетку и выбирать только те из них, где углеводов минимум или вообще нет. Разрешенные продукты при кето-диете среди молочных включают:

  • Сливочное масло.
  • Сыр твердых сортов (чеддер, пармезан).
  • Сметана и сливки высокой жирности.
  • Творог не более 5% жирности.

В качестве заменителя молока лучше использовать миндальное или кокосовое молоко. Они не содержат лактозы и почти не имеют углеводов.

Из молочных продуктов можно готовить соусы, заправки для салатов, добавлять в выпечку. Например:

  • Сырный соус для мяса или овощей.
  • Творожная запеканка без сахара.
  • Сливочное масло со слабосоленой рыбой.

Яйца

Яйца - это настоящая находка для кето-диеты. Они практически не содержат углеводов, зато богаты белком и здоровыми жирами.

Сколько яиц в день можно есть на кето-диете? Рекомендуемая норма - до 5 штук. Но если вы не страдаете от избыточного холестерина, то можете съедать и больше.

Яйца отлично сочетаются с другими ингредиентами, поэтому вариантов блюд множество:

  • Яичница с помидорами и грибами.
  • Запеченные яйца с сыром и овощами.
  • Омлет с беконом и авокадо.

Овощи

Большинство овощей отлично подходят для кето-диеты, так как содержат мало углеводов и калорий. Главное - выбирать те из них, которые растут над землей, а не под ней. Разрешенные продукты при кето-диете среди овощей:

  • Все виды капусты.
  • Шпинат и другие зелень.
  • Помидоры.
  • Огурцы.
  • Кабачки.
  • Баклажаны.
  • Лук и чеснок.

Из корнеплодов можно употреблять небольшие порции свеклы, моркови, репы. А вот картофель категорически запрещен.

Ягоды в корзине

Орехи и семена

Орехи и семена - важный источник жиров для кето-диеты. Но употреблять их надо умеренно, так как они довольно калорийны.

Разрешенные фрукты

К сожалению, большинство привычных фруктов с высоким содержанием сахара придется исключить на кето-диете. Но есть и приятные исключения.

"разрешенные продукты при кето диете" среди фруктов ограничены ягодами:

  • малина;
  • ежевика;
  • клубника;
  • черника;
  • клюква.

Их можно добавлять в десерты, муссы, желе или просто есть в свежем виде. Но количество должно быть ограничено - до 100 г в день.

Разрешенные напитки

Самый полезный и безопасный напиток на кето-диете - это обычная негазированная вода. Можно также пить минеральную воду без сахара.

Из ароматизированных напитков подойдет зеленый чай без добавок и натуральный кофе без сахара. В качестве "молока" лучше использовать кокосовое или миндальное.

Полезными добавками в воду являются:

  • Сок лимона или лайма.
  • Свежая мята.
  • Тонкие ломтики огурца или клубники.

Типичные ошибки

Чтобы кето-диета работала эффективно, важно избегать некоторых распространенных ошибок, которые приводят к выходу из состояния кетоза.

В частности, нельзя употреблять:

  • Сладости и выпечку.
  • Фрукты, кроме разрешенных ягод.
  • Крахмалсодержащие овощи (картофель, фасоль).
  • Злаки и крупы.
  • Большинство молочных продуктов.
  • Алкоголь.
  • Газированные напитки.
Вода с лимоном

Советы по соблюдению кето-диеты

Чтобы максимально эффективно придерживаться кето-диеты, полезно учесть несколько практических советов:

  1. Переходите на диету постепенно в течение 1-2 недель, постепенно убирая углеводы.
  2. Пейте не меньше 2 литров чистой воды в день.
  3. Готовьте пищу на неделю вперед и берите с собой.
  4. Читайте состав продуктов и выбирайте подходящие.
  5. Добавляйте в пищу полезные жиры (авокадо, орехи, семена).

Ответы на частые вопросы по кето-диете

Рассмотрим несколько типичных вопросов о кето-диете от новичков:

  1. Можно ли есть гречку или рис? Нет, эти крупы содержат много углеводов
  2. Сколько можно съедать овощей? Овощи без ограничений, главное чтобы они не были крахмалистые
  3. Что делать при срыве и съедании сладкого? Ничего страшного, просто вернитесь к диете при следующем приеме пищи

Поддержание результата после диеты

Чтобы сохранить достигнутый вес после завершения кето-диеты, рекомендуется:

  • Постепенно увеличить долю углеводов до 100-150 г в день.
  • Есть продукты с низким гликемическим индексом.
  • Избегать фастфуда и сладких напитков.
  • Продолжать регулярные физические нагрузки.

Выгоды кето-диеты в комплексе

Итак, подводя итог, кето-диета дает множество плюсов при комплексном подходе:

  • Эффективное и стойкое похудение: кето-диета способствует снижению веса за счет перехода организма на жировой обмен, что помогает сжигать запасы жира в качестве топлива.
  • Нормализация обмена веществ: применение кето-диеты может способствовать улучшению регуляции уровня глюкозы и инсулина, что благоприятно сказывается на обмене веществ.
  • Повышение выносливости и иммунитета: кето-диета может улучшить выносливость из-за эффективного использования жиров в качестве источника энергии и оказать положительное влияние на иммунную систему.

Благодаря употреблению здоровых жиров и нутриентов, кето-диета может способствовать улучшению состояния кожи и волос.

Лана Смит

Статья закончилась. Вопросы остались?

Источник: https://fb.ru/article/524013/2023-razreshennyie-produktyi-pri-keto-diete-polnoe-rukovodstvo